Elevernas klarning under tentamensperioden: stress, sömn och koncentration#
Tentasäsongen kan lätt få dig att känna att allt är på gång samtidigt. Ofta beror orken inte på motivation, utan på att sömn, ätande och raster samtidigt misslyckas. När grunden är fixerad blir koncentrationen och att komma ihåg också lättare.
Den här guiden har en lugn progression som kan startas idag utan en fullständig plan.
Börja här om du redan är överväldigad#
Om du är trött och huvudet är överdrivet, gör bara dessa saker härnäst. Ät något litet, drick vatten och ta en paus i tio minuter. Efter det väljer du en kort uppgift som du ska slutföra. När det första lilla fortskrider kommer känslan av kontroll ofta tillbaka också.
Gör en läsplan efter ditt humör#
Du ska inte försöka läsa allt med samma kraft. Det svåraste bör investeras i det ögonblick då du vanligtvis är som mest energisk. Lättare uppgifter, som att organisera anteckningar eller titta på gamla frågor, passar bättre för en trött stund.
En bra plan är inte en fullspäckad dag. Hoppa över raster, mat och övergångar. Om planen misslyckas varje dag är det inte ett tecken på lättja, utan att planen är för strikt.
Sömn är grunden för att klara sig#
Under tentamensperioden är sömnen lätt det första som kläms. Det är också den som slår tillbaka snabbast. Om natten är kort känns det tungt att läsa dagen efter och man måste läsa samma sak många gånger.
Försök att vakna vid ungefär samma tid varje dag. Om kvällen drar ut på tiden, ta igen det nästa kväll istället för att ta en lång tupplur. En lätt kvällsrutin hjälper många, och genom att lugna skärmen i tid blir det lättare att somna.
Om sömnsvårigheter kvarstår, kan detta hjälpa: Melatonin: användning och säker prövning.
Pauser gör studierna effektivare#
Få människor kan koncentrera sig i timmar i sträck. Många lär sig bättre när läsning sker i perioder. Gör ett tydligt klipp, ta en kort paus och fortsätt sedan. Under en paus, gå upp, sträck på dig eller få lite frisk luft. Om du fortsätter att bläddra igenom din telefon kan pausen fortsätta utan att du märker det och det blir svårare att komma tillbaka.
Om du fortsätter att tappa fokus, försök att ändra uppgiften. En halvtimmes beräkningar, en halvtimmes anteckningar och slutligen en kort genomgång kan vara lättare än att tvinga fram en sak när man är trött.
Mat och dryck när det inte verkar finnas tid#
Hjärnan fungerar inte på tom. Under tentamensperioden är ätandet lätt slumpmässigt och då ökar tröttheten och irritabiliteten. Det enklaste målet är regelbundenhet, inte perfektion. Ät något med några timmars mellanrum och ha vatten på bordet.
Om frukosten är svår, börja smått. Yoghurt, bröd, frukt eller gröt räcker. På kvällen kan ett lätt mellanmål hjälpa både att somna och att inte vakna på natten av hunger.
Koffein och energidrycker#
Koffein kan tillfälligt hjälpa dig att vakna, men det kan också öka rastlösheten och förvärra sömnproblemen. Om du märker hjärtklappning, skakningar eller nervositet är dosen förmodligen för stor för din kropp.
Ofta är den enklaste förändringen timing. När koffein utelämnas sent på eftermiddagen förbättras sömnen och nästa dags vakenhet stiger av sig själv. Om du har fått i dig mycket koffein varje dag, minska mängden i lugn och ro så att du inte känner för att falla ihop i huvudvärk.
När stressen tar över#
Stress är en del av tentor, men ständig överstimulering tär på att klara sig. Om du märker att du ständigt är på, gör ett medvetet litet stopp. Ta ett djupt andetag, släpp axlarna och skriv ner en sak på papper som är viktigast härnäst. När uppgifter är synliga känns de ofta lite lättare.
Att prata hjälper också. Ett meddelande till en vän, studiepsykolog eller älskade kan göra en förvånansvärt stor skillnad. Ibland lugnar bara det faktum att någon lyssnar kroppen.
Om du vill fortsätta på ämnet är dessa guider ofta till hjälp: Elevhälsa, Stresshantering i vardagen, Insomnia: behandling i hemmet och Förmåga att koncentrera dig.
När är det klokt att söka vård#
Sök vårdbedömning om sömnlösheten håller i sig i veckor och funktionsförmågan tydligt minskar, om ångest eller paniksymtom hindrar vardagen eller om humöret är mycket lågt under en längre tid. Bedömning behövs också om stressen ger kraftig bröstsmärta, andnöd, svimningskänsla eller symtom som känns skrämmande.
Om du har självmordstankar eller känner att du riskerar att skada dig själv, sök hjälp omedelbart. Ring akuten eller gå till akuten.
Fördjupning och källor#
När det gäller att klara en elev uppstår ofta belastningen från summan av flera små saker. Sömnen blir kortare, maten förblir oregelbunden, koffeinet ökar och rasterna försvinner. Därför är det värt att bygga en lösning av små saker också. När kroppen får energi och återhämtning handlar lärande inte bara om viljestyrka.
Fördjupande information:
- Duodecim Terveyskirjasto: Insomnia. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00534
- Käypä hoito: Sömnlöshet. https://www.kaypahoito.fi/hoi50067
- Ruokavirasto: Näringsrekommendationer. https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus--ja-ruokasuositukset/