Tenttikausi saa helposti olon tuntumaan siltä, että kaikki on yhtä aikaa kesken. Usein jaksaminen ei kaadu motivaatioon vaan siihen, että uni, syöminen ja tauot pettävät samaan aikaan. Kun perusta korjataan, myös keskittyminen ja muistaminen helpottuvat.
Opiskelijan jaksaminen paranee harvoin yhdellä isolla päätöksellä. Usein alkuun pääsee pienemmällä muutoksella: unirytmi hieman vakaammaksi, ruokailu ennakoitavammaksi ja kuormitus näkyväksi ennen kuin se kaatuu päälle.
Aloita tästä, jos olet jo kuormittunut#
Jos olo on väsynyt ja pää käy ylikierroksilla, tee seuraavaksi vain nämä asiat. Syö jotakin pientä, juo vettä ja pidä kymmenen minuutin tauko. Sen jälkeen valitse yksi lyhyt tehtävä, jonka saat valmiiksi. Kun ensimmäinen pieni asia etenee, myös tunne hallinnasta palaa usein.
Tee lukusuunnitelma vireyden mukaan#
Kaikkea ei kannata yrittää lukea samalla teholla. Vaikein asia kannattaa sijoittaa hetkeen, jolloin olet yleensä virkeimmilläsi. Kevyemmät tehtävät, kuten muistiinpanojen järjestely tai vanhojen kysymysten silmäily, sopivat paremmin väsyneeseen hetkeen.
Hyvä suunnitelma ei ole täyteen ahdettu päivä. Jätä väliin taukoja, ruokaa ja siirtymiä. Jos suunnitelma pettää joka päivä, se ei ole merkki laiskuudesta vaan siitä, että suunnitelma on liian tiukka.
Uni on jaksamisen pohja#
Uni on tenttikaudella helposti ensimmäinen asia, josta nipistetään. Se on myös se, joka kostautuu nopeimmin. Jos yö jää lyhyeksi, seuraavan päivän lukeminen tuntuu raskaalta ja sama asia pitää lukea monta kertaa.
Pyri pitämään herääminen suurin piirtein samaan aikaan joka päivä. Jos ilta venyy, korjaa mieluummin seuraavana iltana kuin ottamalla pitkät päiväunet. Kevyt iltarutiini auttaa monella, ja ruudun rauhoittaminen ajoissa tekee nukahtamisesta helpompaa.
Jos univaikeudet pitkittyvät, tästä voi olla apua: Melatoniini: käyttö ja turvallinen kokeilu.
Tauot tekevät opiskelusta tehokkaampaa#
Harva pystyy keskittymään tuntikausia putkeen. Moni oppii paremmin, kun lukeminen tapahtuu jaksoissa. Tee yksi selkeä pätkä, pidä lyhyt tauko ja jatka sitten. Tauolla nouse ylös, venyttele tai hae raikasta ilmaa. Jos jäät selaamaan puhelinta, tauko voi huomaamatta venyä ja paluu tuntuu vaikeammalta.
Jos keskittyminen karkaa jatkuvasti, kokeile vaihtaa tehtävää. Puolen tunnin laskut, puolen tunnin muistiinpanot ja lopuksi lyhyt kertaus voi olla helpompaa kuin yhden asian pakottaminen väsyneenä.
Ruoka ja juominen, kun aikaa ei tunnu olevan#
Aivot eivät toimi tyhjällä. Tenttikaudella syöminen jää helposti satunnaiseksi, ja silloin väsymys ja ärtyisyys lisääntyvät. Helpoin tavoite on säännöllisyys, ei täydellisyys. Syö jotakin muutaman tunnin välein ja pidä pöydällä vettä.
Jos aamupala on vaikea, aloita pienestä. Jogurtti, leipä, hedelmä tai puuro riittää. Illalla kevyt iltapala voi auttaa sekä nukahtamista että sitä, ettei yöheräilyä tule nälästä.
Kofeiini ja energiajuomat#
Kofeiini voi auttaa hetkellisesti vireyteen, mutta se voi myös lisätä levottomuutta ja pahentaa univaikeuksia. Jos huomaat sydämentykytystä, vapinaa tai hermostuneisuutta, annos on todennäköisesti omaan kehoon liian iso.
Usein helpoin muutos on ajoitus. Kun kofeiini jää pois myöhäisestä iltapäivästä, uni paranee ja seuraavan päivän vireys nousee jo itsestään. Jos kofeiinia on tullut paljon joka päivä, vähennä määrää rauhassa, jotta olo ei romahda päänsärkyyn.
Kun stressi ottaa vallan#
Stressi kuuluu tentteihin, mutta jatkuva ylivireys syö jaksamista. Jos huomaat olevasi koko ajan päälle päällä, tee tietoisen pieni pysähdys. Hengitä rauhassa, laske hartiat ja kirjoita paperille yksi asia, joka on tärkein seuraavaksi. Kun tehtävät ovat näkyvissä, ne tuntuvat usein hieman kevyemmiltä.
Myös puhuminen auttaa. Yksi viesti kaverille, opintopsykologille tai läheiselle voi tehdä yllättävän suuren eron. Joskus jo se, että joku kuuntelee, rauhoittaa kehoa.
Jos haluat jatkaa aiheesta, näistä oppaista on usein apua: Opiskelijaterveys, Stressin hallinta arjessa, Unettomuus: hoito kotona ja Keskittymiskyky.
Milloin on hyvä hakeutua arvioon#
Hakeudu arvioon, jos unettomuus jatkuu viikkoja ja toimintakyky selvästi laskee, jos ahdistus tai paniikkioireet estävät arkea tai jos mieliala on pitkään hyvin matala. Arvio on tärkeä myös, jos stressi alkaa näkyä voimakkaana rintakipuna, hengenahdistuksena, pyörtymisen tunteena tai jos oma olo pelottaa.
Jos sinulla on itsetuhoisia ajatuksia tai koet olevasi vaarassa vahingoittaa itseäsi, hae apua heti. Soita hätänumeroon tai hakeudu päivystykseen.
Syventävä osuus ja lähteet#
Opiskelijan jaksamisessa kuormitus syntyy usein usean pienen asian summasta. Uni lyhenee, ruoka jää epäsäännölliseksi, kofeiini lisääntyy ja tauot katoavat. Siksi ratkaisu kannattaa rakentaa myös pienistä asioista. Kun keho saa energiaa ja palautumista, oppiminen ei ole pelkkää tahdonvoimaa.
Syventävää tietoa:
- Duodecim Terveyskirjasto: Unettomuus. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00534
- Käypä hoito: Unettomuus. https://www.kaypahoito.fi/hoi50067
- Ruokavirasto: Ravitsemussuositukset. https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus--ja-ruokasuositukset/