Opiskelijan arki voi kuormittaa. Väsyttää, uni pätkii ja flunssa tuntuu toistuvan. Moni etsii jotain edullista, joka auttaisi nopeasti. Usein parasta apua eivät silti ole uudet purkit, vaan muutama arkinen perusasia, joita on mahdollista tehdä myös tiukalla budjetilla.
Jos haluat aloittaa heti#
Kokeile ensin kahden viikon ajan mahdollisimman tasaista rytmiä. Herää suunnilleen samaan aikaan, syö edes kaksi kunnon ateriaa päivässä ja lisää useimpina päivinä pieni liikehetki. Kun perusta on kasassa, on helpompi huomata, auttaako jokin lisä, kuten D-vitamiini tai melatoniini, vai oliko väsymys jo muutenkin taittumassa.
Valitse muutos, jonka voit oikeasti toistaa#
Opiskeluarjessa paras terveysvalinta on usein halpa, tylsä ja toistettava. Jos muutos vaatii paljon rahaa, täydellistä aikataulua tai pitkää valmistelua, se jää helposti kesken tenttiviikolla. Siksi kannattaa aloittaa pienestä. Sama heräämisaika, valmis välipala laukussa tai kymmenen minuutin kävely luennon jälkeen voi olla tehokkaampi kuin kunnianhimoinen suunnitelma, joka toteutuu vain kerran.
Kun yksi muutos pysyy kaksi viikkoa, lisää vasta seuraava. Näin arki ei kuormitu lisää samalla, kun yrität korjata kuormitusta.
Stressi ja jaksaminen#
Stressi näkyy usein sekä mielessä että kehossa. Keskittyminen takkuilee, uni kevenee ja palautuminen jää puolitiehen. Siksi yksi toimivimmista keinoista on tehdä päivästä vähän ennustettavampi. Pienet tauot kesken lukemisen, lyhyt ulkoilu ja se, että työt päättyvät edes suunnilleen samaan aikaan, rauhoittavat monella enemmän kuin mikään yksittäinen valmiste.
Jos kuormitus kasvaa viikko viikolta, tuki kannattaa hakea ajoissa. Usein jo se, että tilanteen sanoittaa ääneen ja tekee yhdessä suunnitelman, keventää painetta.
Uni: se mikä kantaa läpi tenttikauden#
Uni ei ole luksusta, vaan oppimisen perusta. Kun nukut huonosti, muisti, mieliala ja vastustuskyky heikkenevät helposti samaan aikaan.
Käytännössä isoimmat vaikutukset tulevat usein aamuista. Hae valoa heti herättyäsi ja pidä heräämisaika mahdollisimman samana myös viikonloppuna. Illalla tee päinvastoin. Rauhoita vauhti ajoissa, siirrä raskaat asiat aiemmaksi ja pidä kahvi ennen iltapäivää, jos kofeiini vaikuttaa herkästi.
Jos unirytmi on mennyt sekaisin, lyhytaikainen melatoniini voi olla joillekin hyödyllinen rytmin korjaamisessa. Tarkempi kokonaisuus löytyy täältä: Uni ja rentoutuminen ja Melatoniinin käyttö.
Ruoka ja budjetti#
Terveellinen arki ei vaadi kallista ruokaa. Usein opiskelijaystävällisin ratkaisu on yksinkertainen. Kaurapuuro, ruisleipä, pakastekasvikset, pavut ja linssit, kananmunat ja pakastemarjat ovat helppoja peruspilareita. Kun teet kerralla isomman satsin, saat useammalle päivälle valmista, eikä jokainen päivä ala tyhjästä.
Jos ruokailu jää helposti väliin, pidä mukana yksi helppo välipala. Pieni ennakointi auttaa myös vastustuskykyä, koska liian pitkät ateriavälit lisäävät monella väsymystä ja napostelua.
Ravintolisät: mitä kannattaa oikeasti pohtia#
Ravintolisät voivat olla hyödyllinen lisä, mutta ne toimivat parhaiten silloin, kun perusasiat ovat edes kohtuullisesti kunnossa. Yleisin ja käytännöllisin valinta on monella D-vitamiini pimeänä vuodenaikana, ja kasvipohjaisessa ruokavaliossa B12-vitamiini varmistetaan aina. Muuten tarve kannattaa arvioida oireiden ja ruokavalion perusteella, ei sen mukaan, mitä joku muu käyttää.
Jos väsymys on voimakasta tai pitkittyy, järkevin seuraava askel on selvittää taustasyy. Joskus kyse on raudasta, joskus unesta, joskus kuormituksesta. Purkkeja lisäämällä taustaa ei yleensä löydy.
Lisälukemista löytyy täältä: Vitamiinit ja kivennäisaineet ja Miksi olen väsynyt.
Vastustuskyky arjessa#
Vastustuskykyä ei rakenneta yhdessä päivässä. Usein tärkeimmät asiat ovat kuitenkin yllättävän arkisia. Riittävä uni, säännöllinen ruoka ja käsihygienia tekevät paljon, etenkin silloin kun luentosalit ja kirjastot ovat täynnä.
C-vitamiinista ja sinkistä puhutaan flunssakausina paljon. Tutkimuksissa vaikutus näyttää kokonaisuutena maltilliselta, ja jos niistä on apua, hyöty liittyy usein siihen, että oireisiin tartutaan heti alussa. Näitä ei silti kannata ajatella pakollisina, vaan yhtenä mahdollisena kokeiluna. Flunssaan liittyvä itsehoito on koottu tänne: Flunssa, kotihoito.
Näyttötyö ja silmien väsymys#
Pitkä ruutuaika väsyttää silmiä ja päätä. Yksi helppo tapa on tehdä taukoja säännöllisesti ja katsoa välillä kauas. Kun katse vaihtaa etäisyyttä, silmät rentoutuvat paremmin kuin silloin, kun tuijotus jatkuu tuntikausia.
Jos silmät kuivuvat tai päänsärky lisääntyy, katso myös: Silmien väsymys näyttötyössä.
Milloin on hyvä hakeutua arvioon#
Hakeudu arvioon, jos väsymys ei helpota levolla ja rytmin rauhoittamisella, jos uni on ollut selvästi huono viikkoja, tai jos mieliala laskee niin, että arki ja opiskelu kärsivät. Arvio on tärkeä myös silloin, jos sinulla on toistuvia infektioita, selittämätöntä laihtumista, voimakasta vatsaoireilua tai muuta oiretta, joka huolestuttaa.
Opiskeluterveydenhuolto on hyvä paikka aloittaa silloin, kun kuormitus kasautuu ja tarvitset selkeän suunnan.
Syventävä osuus ja lähteet#
Opiskeluarjessa terveys ei yleensä kaadu yhteen asiaan, vaan pieneen kasaan toistuvia kuormituksia. Uni jää lyhyeksi, ruoka on epäsäännöllistä ja stressi pitää kierroksia yllä. Siksi toimivin muutos on usein se, joka on helpoin toistaa. Kun rytmi on edes kohtuullisen säännöllinen, myös vastustuskyky, keskittymiskyky ja mieliala pysyvät monella vakaampina.
Jos päätät kokeilla ravintolisää, tee siitä pieni ja selkeä kokeilu. Yksi tuote kerrallaan, riittävästi aikaa ja mieluiten ilman, että muutat kaiken muun samalla. Näin huomaat paremmin, mikä oikeasti vaikuttaa ja mikä oli vain hyvää ajoitusta.
Syventävää tietoa:
- Ruokavirasto: suomalaiset ravitsemussuositukset. https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus--ja-ruokasuositukset/
- Duodecim Terveyskirjasto: Flunssa, nuhakuume. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00590