Joskus keskittyminen tuntuu helpolta. Toisinaan taas ajatus karkaa jo ennen kuin olet saanut ensimmäistäkään asiaa valmiiksi. Tämä on hyvin tavallista, eikä se kerro ihmisestä mitään huonoa. Usein taustalla on kuormitus, univaje tai se, että ympäristö tarjoaa liian monta keskeytystä.
Arjessa toimivat parhaiten rauhalliset keinot, joilla moni saa tarkkaavaisuuden paremmaksi arjessa. Mukana on myös turvarajoja siihen, milloin keskittymisvaikeudet kannattaa selvittää terveydenhuollossa.
Aloita perusasioista#
Keskittymiskyky on herkkä asia. Se on usein ensimmäinen, joka hajoaa, jos unta on liian vähän, jos syöminen on epäsäännöllistä tai jos stressi pitää hermoston valmiustilassa.
Jos unessa on ollut pitkään hankaluuksia, se kannattaa ottaa tosissaan. Jo yksi parempi viikko voi muuttaa oloa yllättävän paljon. Aiheesta lisää: Unettomuuden syyt ja itsehoito.
Myös ruokarytmi auttaa. Kun syöt säännöllisesti ja saat jokaisella aterialla proteiinia sekä kuitua, vireys pysyy tasaisempana. Vesi on tässä usein aliarvostettu. Kuivuminen tekee olosta helposti sumuisen ja ärtyneen.
Tee keskittymisestä helpompaa ympäristössä#
Keskittymistä ei tarvitse ratkaista tahdonvoimalla. Usein paras apu on se, että poistat yhden häiriötekijän kerrallaan.
Kun aloitat tehtävän, laita puhelin pois näkyvistä. Älä vain äänettömälle, vaan pois pöydältä. Jos mahdollista, sulje myös ylimääräiset välilehdet ja pidä työpöydällä vain se, mitä juuri nyt tarvitset.
Jos työ tuntuu raskaalta aloittaa, aloita pienimmästä mahdollisesta palasta. Yksi kappale luettavaksi. Yksi sähköposti. Yksi lasku. Kun alku on tehty, jatko tulee usein helpommin.
Tauot ovat osa keskittymistä. Lyhyt jaloittelu, veden hakeminen tai ikkuna auki hetkeksi palauttaa yllättävän paljon, kun päivä on täynnä päätöksiä.
Liike ja ulkoilu#
Keskittyminen ei parane vain istumalla. Kevyt liike lisää vireyttä ja rauhoittaa samalla mieltä. Moni huomaa, että kävelylenkin jälkeen asiat loksahtavat paremmin paikoilleen. Jos arki on kiireinen, jo kymmenen minuuttia ulkona voi olla hyvä alku.
Kofeiini ja keskittymisen aaltoilu#
Kahvi auttaa monia, mutta liika kahvi tekee helposti levottomaksi. Jos huomaat, että kahvi nostaa sykettä ja hajottaa ajatuksia, kokeile pienempää määrää tai pidä kofeiini aamupäivässä. Myös energiajaksot ja romahdukset voivat liittyä siihen, että kofeiinia tulee lisää silloin kun ruokaa ei ehdi syödä.
Ravintolisät ja muut tuet, jos haluat kokeilla#
Ravintolisä ei yleensä korjaa keskittymistä, jos taustalla on univaje tai jatkuva kuormitus. Se voi kuitenkin olla pieni tuki, jos tarve on selvä.
Jos et syö kalaa juuri lainkaan, omega-3-rasvahappoja voi olla järkevää miettiä osana ruokavaliota tai lisänä. Aiheesta lisää: Omega-3-rasvahapot: opas.
Jos ruokavalio on kasvipohjainen, B12-vitamiini on tärkeä varmistaa. B12:n puute voi näkyä myös keskittymisessä ja muistissa. Aiheesta lisää: B12-vitamiinin puutos.
Jos keho käy kierroksilla ja lihaskireys on jatkuvaa, magnesium voi joillekin olla kokeilemisen arvoinen. Aiheesta lisää: Magnesium: hyödyt ja käyttö.
Jos haluat kokeilla jotain, valitse yksi asia kerrallaan ja anna sille aikaa. Kun purkkeja on monta yhtä aikaa, on mahdotonta tietää, mikä vaikutti ja mikä ei.
Katso myös#
Aiheesta lisää oppaissa Stressin hallinta arjessa, Unettomuuden syyt ja itsehoito, Miksi väsyttää koko ajan, Omega-3-rasvahapot: opas ja Magnesium: hyödyt ja käyttö.
Milloin on hyvä hakeutua arvioon#
Hakeudu arvioon, jos keskittymisvaikeudet ovat selvästi uusia ja pahenevat nopeasti, jos niihin liittyy muistikatkoksia, voimakasta ahdistusta tai selvä toimintakyvyn lasku. Arvio on hyvä myös silloin, jos keskittymisvaikeudet ovat olleet lapsuudesta asti ja haittaavat koulua, työtä tai ihmissuhteita. Tällöin taustalla voi olla useita eri syitä, ja selkeys helpottaa oloa.
Jos keskittymisen vaikeus kulkee yhdessä jatkuvan väsymyksen kanssa, tästä voi olla hyötyä: Miksi väsyttää koko ajan.
Syventävä osuus ja lähteet#
Keskittymiskyky rakentuu monesta osasta. Uni, kuormitus, ruoka, liikunta ja ympäristön keskeytykset vaikuttavat kaikki samaan suuntaan. Siksi paras tulos syntyy usein siitä, että tekee yhden pienen muutoksen kerrallaan ja katsoo, mitä tapahtuu. Jos oireet pitkittyvät tai niihin liittyy huolta, arvio terveydenhuollossa on oikea askel.
Syventävää tietoa:
- Duodecim Terveyskirjasto: Unettomuus. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00534
- Käypä hoito: Unettomuus. https://www.kaypahoito.fi/hoi50067
- Ruokavirasto: Ravitsemussuositukset. https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus--ja-ruokasuositukset/