Snarkning är mycket vanligt. Det uppskattas att omkring en av tre vuxna snarkar regelbundet. Snarkning uppstår när luft passerar genom trånga luftvägar under sömnen och de mjuka vävnaderna vibrerar. Mild snarkning är vanligtvis ofarlig, men kraftig snarkning kan störa din partners sömn och indikera sömnapné.
Behandling av snarkning börjar med livsstilsförändringar. Att gå ner i vikt, ändra sovställning till sidoläge och undvika alkohol på kvällen är de mest effektiva metoderna. Om snarkningen åtföljs av andningsuppehåll eller svår dagströtthet kan det vara sömnapné som kräver bedömning.
Snarkning blir viktig om andningen pausar#
Enkel stadig snarkning skiljer sig ofta från snarkning åtföljd av andningsuppehåll, flämtning eller intensiv dagtrötthet. Partnerns observationer är värdefulla här, eftersom den som sover vanligtvis inte märker avbrott själv.
Om du vaknar på morgonen med huvudvärk, muntorrhet eller känner dig utmattad trots din sömn, ska snarkning inte betraktas som bara en bullerstörning. Då är det vettigt att ta reda på om bakgrunden är sömnapné eller någon annan faktor som minskar sömnkvaliteten.
Vanliga orsaker#
Övervikt är den viktigaste faktorn som ökar snarkningen. Fettvävnad i halsområdet gör luftvägarna smalare när man ligger ner. Att gå ner till och med några kilo kan göra stor skillnad.
Alkohol och lugnande medel slappnar av svalgmusklerna och förvärrar snarkning. Alkoholens muskelavslappnande effekt är starkast efter att ha konsumerats i några timmar, så att dricka sent på kvällen ökar snarkningen på natten.
Nästäppa, allergier och strukturella avvikelser i näsan kan också öka snarkningen. Överbelastad andning överförs genom munnen, vilket ökar vibrationerna i svalgets vävnader.
Att sova på rygg är en position som gör snarkningen värre, eftersom tungbasen och den mjuka gommen trycker tillbaka och gör luftvägarna smalare. Snarkning blir vanligare med åldern eftersom svalgets vävnader gradvis förlorar sin elasticitet. Rökning irriterar även slemhinnorna i svalget och kan öka svullnaden i luftvägarna, vilket förvärrar snarkningen.
Egenvård som kan prövas#
Att gå ner i vikt är det mest effektiva sättet att minska snarkning. En minskning av halsomkretsen minskar direkt förträngning av luftvägarna.
Att ändra sovställning till sidoläge minskar snarkningen avsevärt för många. För att stödja positionen kan du använda positionskuddar eller en boll som kan sys fast på ryggen, vilket förhindrar vridning på ryggen. Att höja sänghuvudet lite kan också hjälpa, eftersom det minskar vävnadstrycket på luftvägarna.
Att undvika alkohol på kvällen och äta tillräckligt tidigt innan du går och lägger dig kan hjälpa. Alkohol bör undvikas, särskilt under tre till fyra timmar innan du går och lägger dig.
Att behandla nästäppa med koksaltspray eller allergiläkemedel kan minska snarkning om täppan är en bidragande orsak. Nässköljning med koksalt rengör näshålorna och kan göra andningen lättare på natten. Om täppan hänger ihop med bihålorna bör bihåleinflammation bedömas separat. Under allergisäsongen kan pollen och andra allergier förvärra nästäppa och snarkning samtidigt, så bra allergibehandling stödjer också sömnkvaliteten. Om det annars är svårt att somna hjälper det att se på orsakerna till sömnlöshet som en del av helheten.
Snarkskenor och näsvidgare#
För att minska snarkning finns det snarkskenor och näsvidgare som kan placeras i munnen. Snarkningsskenan drar fram underkäken och öppnar luftvägarna. Färdiga skenor finns som egenvårdsprodukter, men en skräddarsydd skena är oftast mer effektiv och bekvämare. Näsvidgare kan hjälpa när snarkning orsakas av nästäppa. Att använda en snarkningsskena tar lite tid att vänja sig vid, och du bör diskutera lämpligheten med din tandläkare.
Ett vanligt misstag är att anta att snarkning bara är en irriterande vana utan hälsomässig betydelse. Kraftig snarkning kan vara ett tecken på sömnapné, vilket har tydliga hälsokonsekvenser. Ett annat misstag är att överge en ny sovställning för snabbt. Att anta sidoläge kräver ofta några veckors tillvänjning.
Hur sömnkvaliteten kan stödas i vardagen#
Regelbundna läggtider och tillräcklig nattsömn kan minska snarkning när trötthet och sömnbrist finns i bakgrunden. När man är trött slappnar svalgets muskler av mer än vanligt under sömnen, vilket kan öka förträngningen av luftvägarna. Egenvård vid sömnlöshet kan hjälpa återhämtningen även när snarkning stör. God luftkvalitet och lämplig temperatur i sovrummet stödjer andningen på natten. Torr rumsluft kan irritera slemhinnor och förvärra nästäppa. En luftfuktare kan underlätta situationen, särskilt på vintern när inomhusluften är som torrast.
När är det klokt att söka vård#
Om snarkning åtföljs av andningsuppehåll, svår dagtrötthet eller morgonhuvudvärk kan det vara obstruktiv sömnapné. Symtom på sömnapné och behovet av undersökningar diskuteras närmare i sömnapnéguiden. Sömnapné kräver vårdbedömning och ibland sömnregistrering. Om tröttheten är utbredd och fortsätter även efter en lång natts sömn bör orsakerna till tröttheten bedömas som en helhet. Partnerns observationer av andningsuppehåll är viktiga att berätta vid bedömningen.
Fördjupning och källor#
Fördjupande information: