Tennisarmbåge, också kallad lateral epikondylit, känns som smärta på armbågens utsida. Namnet låter sportigt, men besväret är vanligt också vid datorarbete, verktygsarbete, skruvande och andra upprepade grepp. Ofta kommer smärtan smygande när samma rörelse belastar senfästet i underarmen vecka efter vecka.
Egenvården bygger på tre saker: minska det som provocerar smärtan, använd stöd vid belastning om det hjälper, och bygg långsamt upp rörlighet och styrka igen. Senor läker långsamt, så en bra plan är hellre jämn och tålmodig än snabb.
Hur symtomen brukar kännas#
Smärtan sitter oftast vid den lilla knölen på armbågens utsida och kan stråla ner i underarmen. Det kan göra ont att lyfta en kopp, vrida om ett dörrhandtag, bära en kasse eller skaka hand. Handens greppkraft kan kännas svagare än vanligt.
I början märks smärtan kanske bara vid belastning. Om den får fortsätta kan den störa även i vila eller på natten, särskilt om armbågen trycks mot kudden. Om armbågens insida gör ont handlar det oftare om golfarmbåge. Principerna för belastningsanpassning liknar varandra, men övningarna ska riktas mot rätt muskelgrupp.
Anpassa belastningen utan total vila#
Total vila är sällan den bästa lösningen under längre tid. Handen behöver fortfarande användas i vardagen, men rörelser som tydligt ökar smärtan behöver pausas eller göras på ett lättare sätt. Det kan betyda att använda två händer, byta grepp, minska kraften eller dela upp arbetet i kortare stunder.
Ett praktiskt riktmärke är att vardagsrörelser får kännas, men de ska inte ge en tydlig smärttopp eller göra armen sämre nästa dag. Om du märker att samma moment alltid väcker smärtan är det bättre att ändra själva momentet än att bara försöka tänja efteråt. Skriv gärna ner vilka rörelser som provocerar. Då blir det lättare att se mönster och att prata om belastningen vid en eventuell bedömning.
Vid akut smärta kan kyla kännas lindrande. Ett lokalt smärtstillande gelpreparat kan ibland vara ett alternativ, men läkemedel ska användas enligt anvisningarna och med hänsyn till egen sjukdomshistoria, graviditet, andra läkemedel och känslig mage. Syftet är att göra vardagen hanterbar medan belastningen justeras, inte att dölja smärtan så att armen överbelastas mer.
Armbågsstöd kan vara ett tillfälligt stöd#
Ett epikondylitband placeras på övre delen av underarmen, en bit nedanför armbågen. Det kan fördela belastningen från senfästet och göra vissa rörelser lättare. Stödet används främst under aktiviteter som annars gör ont.
Stödet ska kännas stadigt men inte orsaka domning, kall hand, stickningar eller ökad smärta. Det ersätter inte träning och ändrade arbetsrörelser. Om stödet gör att du fortsätter med samma överbelastning kan återhämtningen dra ut på tiden.
Övningar ska kännas kontrollerade#
Rörlighets- och styrkeövningar är ofta centrala när smärtan börjar lugna sig. En enkel stretch för handledens sträckare görs genom att räta ut armen och försiktigt böja handleden nedåt. Stretchen ska kännas, men inte pressas fram med hård smärta.
Styrketräning börjar med mycket lätt motstånd. En vanlig modell är att långsamt sänka handleden från upplyft läge med en liten vikt. Belastningen ökas först när armen tål övningen utan tydlig försämring nästa dag. Om smärtan ökar efteråt var motståndet, antalet repetitioner eller rörelsens utförande sannolikt för krävande.
Arbetsrörelserna avgör ofta mest#
Den viktigaste förändringen kan vara liten. En tjockare greppyta, ett lättare verktyg, en närmare placerad mus, högre muskänslighet eller fler mikropauser kan minska trycket på senfästet. Vid tangentbordsarbete är en neutral handled ofta bättre än en böjd och spänd position.
Vid återkommande besvär lönar det sig att titta på hela kedjan från axel till hand. Om axeln hålls spänd eller om underarmen arbetar ensam kan armbågen få ta en oproportionerligt stor del av belastningen.
Det kan också hjälpa att planera tunga moment till tider då armen är minst irriterad. Om smärtan stiger varje eftermiddag är belastningen sannolikt för tät, även om varje enskilt lyft känns ganska litet.
När är det klokt att söka vård#
Sök vård eller boka en bedömning om smärtan inte börjar lätta inom några veckor, om greppkraften försämras tydligt eller om smärtan stör arbete, sömn eller vanliga vardagsrörelser. En fysioterapeut kan hjälpa med ett individuellt träningsprogram och med att hitta belastningsfaktorer i arbete eller hobby.
Låt situationen bedömas om armbågen är svullen efter skada, om handen domnar eller blir svag, eller om smärtan snabbt blir stark utan tydlig belastningsorsak. Då kan det behövas en bredare bedömning än egenvård.
Fördjupning och källor#
Tennisarmbåge hör till de vanligaste belastningsbesvären i övre extremiteten. De flesta blir bättre med konservativ behandling, men besvären kan ta månader att lugna sig. Återfall vid för snabb belastning är vanligt och betyder inte att hela återhämtningen har misslyckats.
Fördjupande information: