Tenniskyynärpää eli lateraalinen epikondyliitti on kyynärpään ulkosivun kiputila, joka johtuu kyynärvarren ojentajalihasten jänteiden rasituksesta. Nimi on harhaanjohtava, sillä vaiva on yleisempi muussa toistotyössä kuin tenniksessä. Näppäimistötyö, ruuvaaminen ja toistuvat puristusliikkeet ovat tavallisia syitä. Vaiva kehittyy usein vähitellen viikkojen kuluessa, kun samanlaisena toistuva liike ylikuormittaa jänteen kiinnityskohtaa.
Tenniskyynärpään itsehoito perustuu rasituksen vähentämiseen, kyynärpäätuen käyttöön ja venytys- sekä vahvistusharjoituksiin. Suurin osa tapauksista paranee konservatiivisella hoidolla, mutta kärsivällisyyttä tarvitaan, koska jänteen toipuminen on hidasta.
Oireet#
Kipu tuntuu kyynärpään ulkosyrjässä ja voi säteillä kyynärvarteen. Se pahenee tarttumisliikkeissä, kuten kahvikupin nostamisessa, oven kahvan kääntämisessä tai käden puristamisessa.
Kipu voi olla aluksi lievä ja ilmetä vain rasituksessa, mutta pitkittyessään se voi häiritä myös levossa. Puristusvoima heikkenee usein kipeytyneellä puolella. Arkiset asiat kuten purkin avaaminen, kassin kantaminen tai hampaiden harjaaminen voivat tuntua yllättävän hankalilta. Kyynärpään ulkosyrjä voi olla arka kosketukselle, ja kipu saattaa herättää yöllä, jos kyynärpää painuu tyynyä vasten.
Onko kyseessä tenniskyynärpää vai golffarin kyynärpää#
Tenniskyynärpää aiheuttaa kipua kyynärpään ulkosyrjässä, kun taas golffarin kyynärpää eli mediaalinen epikondyliitti aiheuttaa kipua kyynärpään sisäsyrjässä. Golffarin kyynärpää pahenee erityisesti puristusliikkeissä ja ranteen taivutuksessa, tenniskyynärpää taas ranteen ojennuksessa. Molempia voidaan hoitaa samoilla periaatteilla, mutta harjoitusten kohdistaminen oikeaan lihasryhmään on tärkeää.
Itsehoito akuutissa vaiheessa#
Rasituksen vähentäminen ja kipua aiheuttavien liikkeiden välttäminen ovat hoidon perusta. Tämä ei tarkoita käden täydellistä lepuuttamista, vaan kuormituksen sovittamista kivun sallimiin rajoihin. Työskentelyasentoja ja työvälineiden otetta kannattaa arvioida uudelleen.
Kylmähoito ja tulehduskipulääke voivat helpottaa akuuttia kipua, ja kipulääkkeiden eroja kannattaa tuntea valinnan tueksi. Kylmää kannattaa pitää kipukohdassa noin viisitoista minuuttia kerrallaan, ja kylmäpussien käyttöohjeet auttavat oikeassa annostelussa. Kipugeeli on usein toimiva vaihtoehto, koska se vaikuttaa paikallisesti ja kuormittaa vähemmän ruoansulatusta.
Kyynärpäätuki eli epikondyliittipanta asetetaan kyynärvarren yläosaan, noin kaksi sormenleveyttä kyynärpään alapuolelle. Se jakaa jänteiden kuormitusta ja voi helpottaa kipua merkittävästi. Pantaa käytetään erityisesti rasituksen aikana, ja se on hyvä poistaa levossa, jotta verenkierto kulkee vapaasti.
Venytys- ja vahvistusharjoitukset#
Venytys- ja vahvistavat harjoitukset ovat tärkeitä toipumisessa. Ranteen ojentajien venytys tehdään suoristamalla käsivarsi, taivuttamalla rannetta alaspäin ja pitämällä venytys rauhallisesti noin puoli minuuttia. Venytys toistetaan muutaman kerran päivässä. Eksentrinen vahvistusharjoitus, jossa rannetta lasketaan hitaasti painon kanssa, on tutkitusti tehokas hoitomuoto. Harjoitus kannattaa aloittaa hyvin kevyellä vastuksella ja lisätä kuormitusta vähitellen.
Yksi yleinen virhe on liian nopea paluu täyteen rasitukseen heti, kun kipu hellittää. Jänteen kudos uusiutuu hitaasti, ja ennenaikainen kuormitus johtaa helposti oireiden uusiutumiseen. Harjoitusohjelmaa kannattaa jatkaa useita viikkoja vielä sen jälkeen, kun kipu on helpottanut.
Tuen tehtävä ei ole korvata kuntoutusta#
Kyynärpäätuki voi helpottaa arkea, mutta se ei yksin ratkaise rasitussyyta. Tuki on parhaimmillaan silloin, kun sitä käytetään kuormittavissa tilanteissa ja samaan aikaan vähennetään kipua provosoivia liikkeitä. Jos tuki antaa tunteen, että kättä voi käyttää entiseen tapaan kivusta välittämättä, toipuminen voi pitkittyä.
Harjoittelussa sopiva kuormitus tuntuu usein lievästi, mutta ei saa lisätä kipua selvästi seuraavana päivänä. Jos harjoitus pahentaa oiretta, vastus on liian suuri, toistoja on liikaa tai liike ei osu oikeaan kohtaan. Silloin kannattaa palata kevyempään versioon ja lisätä kuormaa hitaammin.
Työssä hyödyllisin muutos voi olla yllättävän pieni. Otekahvan paksuntaminen, työkalun vaihtaminen, hiiren siirtäminen lähemmäs tai tauon lisääminen toistotyöhön vähentää jänteen kuormitusta enemmän kuin pelkkä venyttely työpäivän jälkeen.
Työskentelytapojen muuttaminen#
Työskentelytapojen tarkastelu on olennainen osa toipumista ja vaivan ehkäisyä pitkällä aikavälillä, ja kotitoimiston ergonomiaohjeet tarjoavat konkreettisia vinkkejä. Näppäimistötyössä ranteen asennon pitäisi olla mahdollisimman neutraali. Hiiren otetta voi keventää käyttämällä koko käsivartta ranteen sijasta, ja hiiren herkkyyttä voi säätää suuremmaksi niin, ettei rannetta tarvitse liikuttaa yhtä paljon. Ruuvaamisessa ja toistuvissa puristusliikkeissä sähkötyökalujen käyttö vähentää käden rasitusta. Jo pienen tauon pitäminen kesken toistotyön antaa jänteille aikaa palautua.
Milloin on hyvä hakeutua arvioon#
Jos kipu ei hellitä muutamassa viikossa, puristusvoima heikkenee selvästi tai kipu häiritsee työtä ja unta, hakeudu arvioon. Fysioterapeutti voi ohjata yksilöllisen harjoitusohjelman, ja terveydenhuollossa voidaan arvioida lisätutkimusten tai muiden hoitojen tarve.
Syventävä osuus ja lähteet#
Tenniskyynärpää on yleisimpiä yläraajan rasitusvammoja. Se paranee suurimmalla osalla konservatiivisella hoidolla, mutta paraneminen voi kestää kuukausia. Nykytutkimuksen valossa kyse on pikemminkin jänteen rappeumamuutoksesta kuin akuutista tulehduksesta, minkä vuoksi pitkäjänteinen harjoitushoito on keskeistä. Oireiden palaaminen rasituksen myötä on tavallista toipumisen aikana, eikä se tarkoita, että hoito olisi epäonnistunut. Kortisonipistosta on toisinaan lyhytaikainen hyöty, mutta tutkimusnäyttö pitkäaikaisesta tehosta on ristiriitaista. Pitkäjänteinen harjoitushoito on tutkimusten perusteella paras hoitolinja.
Syventävää tietoa: