Etätyössä moni asia helpottuu, mutta yksi riski hiipii arkeen salaa. Päivä kuluu sujuvasti, kunnes illalla huomaa niskan kiristyneen, alaselän väsyneen tai silmien tuntuvan kuivemmilta kuin ennen. Usein kyse ei ole mistään dramatiikasta, vaan siitä, että sama asento ja sama katseetäisyys toistuvat liian pitkään.
Hyvä uutinen on, että kotitoimistossa pienet muutokset auttavat yllättävän paljon. Kun työpiste on suunnilleen kohdallaan ja päivä saa rytmin, olo kevenee usein jo viikossa.
Aloita työpisteestä: kolme asiaa kuntoon#
Ensimmäinen asia on istuminen. Tuolin ei tarvitse olla täydellinen, mutta sen pitäisi antaa lantion olla mahdollisimman neutraalissa asennossa ja jalkojen yltää tukevasti lattialle. Jos jalat roikkuvat, pieni koroke tai laatikko auttaa yllättävän nopeasti.
Toinen asia on näyttö. Kun näyttö jää liian alas, pää alkaa työntyä eteen. Silloin niska tekee töitä koko ajan. Jos käytät kannettavaa, pelkkä näytön nostaminen ylemmäs ja erillinen näppäimistö sekä hiiri ovat monelle se muutos, jonka huomaa heti.
Kolmas asia on hiiri ja näppäimistö. Kun käsi kurottaa eteen ja ranne jää jännittyneeseen kulmaan, kuormitus kasvaa. Tuo hiiri lähemmäs, laske hartiat alas ja anna kyynärpäiden olla lähellä kylkiä.
Tauot ja liike: kevyin tapa vähentää vaivoja#
Etätyössä liike unohtuu helposti, koska matkakävelyä ei ole ja tauot jäävät palaverien väliin. Usein paras muutos on tehdä tauosta pieni rutiini. Nouse ylös vähintään kerran tunnissa, kävele hetki, hae vettä ja pyöräytä hartiat auki. Tarkoitus ei ole treenata, vaan katkaista paikallaan olo.
Jos huomaat iltapäivällä väsähtäväsi, kokeile ulkoilmaa keskelle päivää. Lyhyt kävely tai pelkkä valo ikkunalla auttaa monella yllättävän paljon, koska se rauhoittaa oloa ja tekee työpäivästä selkeämmin rajatun.
Silmät: kuivuus ja rasitus näkyvät nopeasti#
Näytön ääressä räpyttely vähenee helposti. Silloin silmien pinta kuivuu ja olo muuttuu kirveleväksi, hiekkamaiseksi tai väsyneeksi. Myös tarkentaminen samaan etäisyyteen koko päivän kuormittaa, vaikka sitä ei huomaisi heti.
Yksi helppo muistisääntö on tämä. Noin kahdenkymmenen minuutin välein katso hetkeksi kauemmas, esimerkiksi ikkunasta ulos. Samalla kannattaa räpytellä pari kertaa tietoisesti. Moni huomaa tämän vähentävän sekä päänsärkyä että silmien kuivuutta.
Jos silmät tuntuvat toistuvasti kuivilta, kosteuttavat silmätipat voivat helpottaa. Jos käyttö on tiheää, säilöntäaineeton vaihtoehto on monelle miellyttävämpi. Kuivien silmien itsehoidosta kerrotaan tarkemmin oppaassa kuivat silmät. Jos silmä on selvästi kipeä, valoarka tai näkö muuttuu, arvioon hakeutuminen on oikea seuraava askel.
Niska, hartiat ja selkä: vaihtele ja rauhoita#
Kun työasento pysyy samana, osa lihaksista jännittyy ja osa passivoituu. Siksi olo voi olla samaan aikaan jäykkä ja väsynyt. Usein paras apu on asennon vaihtelu. Nojaudu välillä taakse, välillä eteen, ja anna yläselälle hetki toisenlaista kuormaa.
Kireään lihakseen lämpö tuntuu monesta hyvältä. Lämpötyyny, lämmin suihku tai saunan lempeä lämpö voivat rentouttaa. Jos kipu on selvästi ärtynyt, kylmä voi rauhoittaa. Itsehoitolääkkeitä käytetään pakkausohjeen mukaan, ja jos sinulla on perussairaus tai säännöllinen lääkitys, uuden valmisteen sopivuus kannattaa varmistaa ennen aloittamista.
Jos niskaan liittyy puutumista, säteilyä käsiin tai selvää heikkoutta, tilanne kuuluu arvioon. Sama koskee selkäkipua, joka pahenee selvästi, säteilee jalkaan tai muuttaa alaraajojen tuntoa.
Jalat ja verenkierto: pienikin liike riittää alkuun#
Kun jalat ovat pitkään paikallaan, nilkat voivat turvota ja jalat tuntua raskailta, erityisesti iltapäivällä. Jo lyhyt tauko auttaa. Nouse ylös, pyöräytä nilkkoja ja tee muutama pohjenousu. Jos istut usein jalat ristissä, kokeile vaihtaa tapaa.
Jos jalat väsyvät helposti, tukisukat voivat olla arjessa hyödylliset. Tärkeintä on sopiva koko, jotta sukka tuntuu mukavalta ja toimii kuten on tarkoitus.
Työn ja vapaa-ajan raja: hermosto tarvitsee selkeyttä#
Kotona työpäivä voi valua helposti iltaan, kun työpiste on koko ajan näkyvissä. Moni hyötyy siitä, että työpäivälle tekee selkeän alun ja lopun. Pue aamulla vaatteet, jotka kuuluvat työhön. Päätä päivä samalla tavalla, esimerkiksi sulkemalla kone ja viemällä muki keittiöön. Pieni rituaali voi tuntua yksinkertaiselta, mutta se antaa keholle ja mielelle viestin, että nyt siirrytään toiseen tilaan.
Jos iltaisin on vaikea rauhoittua, kokeile vähentää näyttöä viimeisen tunnin aikana ja lisää jotain palauttavaa tilalle. Se voi olla kevyt venyttely, suihku, ulkoilu tai rauhallinen tekeminen, joka ei vaadi keskittymistä.
Katso myös#
Aiheesta lisää oppaissa Toimistotyössä jaksaminen, Niskakipu ja jännitysniska, Selkäkivun itsehoito, Silmien väsymys näyttötyössä ja Tukisukat: valinta ja käyttö.
Milloin on hyvä hakeutua arvioon#
Hakeudu arvioon, jos kipu on voimakasta, jos oireet pahenevat selvästi viikkojen aikana tai jos itsehoito ei tuo muutosta parissa tai kolmessa viikossa. Arvioon kuuluu myös tilanne, jossa kipu säteilee, aiheuttaa puutumista tai heikkoutta, tai jos näkö muuttuu äkillisesti.
Jos jaloissa on äkillinen, selvästi toispuolinen turvotus, kuumotus tai punoitus, tilanne kannattaa varmistaa nopeasti.
Syventävä osuus ja lähteet#
Etätyön kuormitus on usein staattista. Keho pysyy pitkään yhdessä asennossa ja silmät tarkentavat samaan etäisyyteen. Kun tämä toistuu päivästä toiseen, pienetkin epätasapainot korostuvat. Siksi työpisteen perusasioihin kannattaa suhtautua kuin hyvään kenkävalintaan. Kun perusta on mukava, mikään yksittäinen työpäivä ei tunnu kohtuuttomalta.
Moni yrittää ratkaista etätyön vaivat yhdellä isolla muutoksella, mutta arjessa tehokkainta on yhdistää pieniä asioita. Näytön nostaminen vähentää niskan kuormaa. Säännöllinen ylösnousu vähentää selän jäykkyyttä ja auttaa myös keskittymistä. Silmien tauotus palauttaa räpyttelyä ja vähentää kuivuutta. Kun nämä ovat mukana lähes huomaamatta, olo kevenee usein itsestään.
Jos oireet pitkittyvät, toistuvat tiheästi tai rajoittavat arkea, tilanne kannattaa varmistaa terveydenhuollossa. Silloin saat myös yksilölliset ohjeet siihen, mikä juuri sinun tilanteessasi on tärkeintä muuttaa.
Syventävää tietoa:
- Duodecim Terveyskirjasto: Unettomuus. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00534
- Käypä hoito: Unettomuus. https://www.kaypahoito.fi/hoi50067