Golf tuntuu monesta lempeältä lajilta, mutta keho tekee kierroksen aikana paljon toistoja. Swing on nopea kiertoliike, joka kuormittaa erityisesti alaselkää, olkapäätä ja kyynärpäätä. Lisäksi kierros kestää usein pitkään, ja samalla tulee kävelyä, auringonpaistetta, hellettä tai viileää tuulta.
Hyvä uutinen on, että pienillä valinnoilla olo pysyy monella tasaisempana. Kun lämmittelet, huolehdit nesteytyksestä ja annat keholle aikaa palautua, myös kipuilu ja jäykkyys vähenevät usein selvästi.
Jos haluat nopeasti muistaa tärkeimmän#
Varaa muutama minuutti lämmittelyyn ennen kierrosta, vaikka tekisi mieli lähteä suoraan tiille. Pidä juominen tasaisena ja syö pieni välipala ajoissa, jotta vire pysyy. Kuuntele kehoa erityisesti kauden alussa, kun toistoja tulee pitkän tauon jälkeen. Jos kipu on terävää, säteilee, puutuu tai rajoittaa liikettä selvästi, on viisainta keskeyttää ja selvittää tilanne.
Selkä ja keskivartalo#
Selkävaivat ovat golfissa yleisiä, koska kiertoliike toistuu ja kierroksen aikana tulee myös etukumaraa asentoa. Kuormitus kasvaa, jos lämmittely jää väliin, keskivartalo on heikko tai jos kannat mailat pitkään itse.
Käytännössä selkä kiittää kahdesta asiasta. Ensimmäinen on rauhallinen lämmittely, jotta kierto alkaa sujua ilman äkkinäistä repäisyä. Toinen on keskivartalon ja pakaroiden vahvistaminen, jotta liike ei tule pelkästään alaselästä. Jos selkä kipeytyy herkästi, voi olla hyödyllistä pelata kauden alussa lyhyempiä kierroksia ja lisätä määrää vähitellen.
Jos selkä on nyt kipeä ja haluat lempeän itsehoitolinjan, katso: Selkäkipu.
Olkapää, kyynärpää ja ranteet#
Olkapää kuormittuu etenkin silloin, kun liikkuvuus on rajallinen ja swing haetaan väkisin suureksi. Olo helpottuu monella, kun keskittyy pehmeään liikkeeseen ja antaa olkapäälle aikaa lämmetä ennen kovia lyöntejä. Jos olkapää alkaa vihloa tai käsi tuntuu heikolta, kierroksen keskeyttäminen on usein parempi ratkaisu kuin väkisin jatkaminen.
Kyynärpään sisäsivun kipu liitetään usein golfiin. Se voi liittyä toistoon ja ranteen koukistajien kuormitukseen. Jos kipu on alkanut hiljalleen ja pahenee harjoittelun myötä, tauko ja kuormituksen keventäminen auttavat usein enemmän kuin se, että yrittää vain purra läpi. Toistokuormituksen kipuihin liittyviä periaatteita käsitellään myös tenniskyynärpään itsehoidossa.
Ranne voi kipeytyä erityisesti, jos maila osuu kovaan maahan tai lyönti tulee epämukavassa asennossa. Jos ranne turpoaa, kipu on terävää tai ote heikkenee selvästi, tilanne kuuluu arvioon.
Lämmittele ennen kierrosta#
Lämmittely ei tarkoita pitkää venyttelyä, vaan kehon herättelyä liikkeeseen. Jo muutama minuutti kävelyä ja muutama dynaaminen liike riittää monelle. Hyviä vaihtoehtoja ovat olkapäiden pyörittely, vartalon rauhalliset kiertoliikkeet, lonkan avaavat askeleet ja ranteiden kevyet liikkeet. Kun keho tuntuu lämpimältä, tee muutama harjoitusswing ensin ilman mailaa ja sitten kevyemmin, ennen kuin lyöt kovaa.
Aurinkosuoja ja kuumuus#
Golfissa ulkonaolo venyy usein pitkäksi, ja UV-säteilyä tulee myös pilvisenä päivänä. Aurinkosuoja vähentää ihon palamista ja pitkän ajan riskejä. Käytännössä auttaa, kun levität suojan ajoissa, lisäät sitä päivän aikana ja suojaat pään hatulla. Silmille aurinkolasit ovat monelle tarpeen sekä häikäisyn että mukavuuden vuoksi.
Jos haluat kerrata aurinkosuojan perusasiat, katso: Aurinkovoide ja SPF.
Nesteytys ja energia#
Pitkä kierros yllättää helposti, etenkin helteellä tai tuulisella säällä. Juo säännöllisesti jo ennen kuin jano tuntuu voimakkaalta. Jos kierros osuu kuumaan säähän, helleaallon terveysohjeet ovat hyödyllinen lisä. Jos hikoilet paljon, myös suolojen saanti voi olla tarpeen, mutta arjessa usein riittää, että syöt ja juot tasaisesti.
Ota mukaan pieni välipala ja syö mieluummin ajoissa kuin vasta silloin, kun olo jo väsyy. Hedelmät, pähkinät, voileipä tai muu helppo eväs pitävät vireen tasaisempana, ja samalla myös keskittyminen pysyy parempana.
Palautuminen kierroksen jälkeen#
Kierroksen jälkeen keho rauhoittuu usein parhaiten kevyellä liikkeellä ja levolla. Rauhallinen kävely, lämmin suihku ja tavallinen arkiliike voivat helpottaa jäykkyyttä. Jos jokin alue on selvästi arka, kylmähoito voi olla lyhyenä jaksona hyödyllinen, kun taas pelkkä jäykkyys ilman akuuttia kuumotusta helpottaa monella lämmöllä.
Unella on iso merkitys, etenkin jos pelaat useamman kerran viikossa. Kun uni jää lyhyeksi, kipuherkkyys kasvaa ja palautuminen hidastuu.
Milloin on hyvä hakeutua arvioon#
Hakeudu arvioon, jos kipu on terävää ja äkillistä, jos nivel turpoaa nopeasti, jos käsi tai jalka puutuu tai heikkenee, tai jos et pysty jatkamaan pelaamista normaalisti. Arvio on tärkeä myös silloin, jos selkäkipuun liittyy säteilyä jalkaan ja selvä voimattomuus, tai jos rintakipu, hengenahdistus tai poikkeava huimaus tulee rasituksessa.
Jos kipu toistuu jokaisella kierroksella, pahenee viikko viikolta tai ei helpota selvästi parin viikon rauhallisemmalla jaksolla, kannattaa hakea apua, jotta taustalla oleva kuormitustekijä löytyy ja korjaantuu.
Syventävä osuus ja lähteet#
Syventävää tietoa:
- Ilmatieteen laitos: UV-säteily. https://www.ilmatieteenlaitos.fi/uv-sateily