Eläkeiässä moni huomaa kaksi asiaa yhtä aikaa. Toisaalta aikaa on enemmän, toisaalta palautuminen voi olla hitaampaa. Hyvä uutinen on, että arjen pienillä valinnoilla voi vaikuttaa paljon. Jaksamiseen, liikkumiseen ja mielen vireyteen.
Tämän oppaan ajatus on tehdä hyvinvoinnista mahdollisimman käytännöllistä. Ei täydellistä suorittamista, vaan selkeitä askelia, jotka on helppo sovittaa omaan arkeen.
Mistä kannattaa aloittaa#
Jos et tiedä mistä aloittaa, valitse yksi asia ja tee siitä tapa. Usein paras alku löytyy unesta, liikkeestä ja säännöllisestä syömisestä. Kun nämä ovat kunnossa, moni muukin asia helpottuu.
Hyvä tavoite on pitää arki lempeänä ja toistuvana. Sama heräämisaika useimpina aamuina, pieni kävely tai kotijumppa, ja muutama tuttu ateria päivässä. Kun perusrunko pysyy kasassa, myös vointi pysyy useimmiten tasaisempana.
Syöminen: säännöllisyys ja riittävä proteiini#
Ikääntyessä nälkä voi tuntua vaimeammalta, mutta keho tarvitsee edelleen rakennusaineita. Proteiini on tässä keskeinen. Se tukee lihasvoimaa ja auttaa palautumisessa. Käytännön keinona toimii se, että jokaisella aterialla on jokin proteiinin lähde. Se voi olla maitotuote, kananmuna, kala, liha, tofu tai palkokasvit.
Kasvikset, marjat ja täysjyvä tuovat kuitua, joka pitää vatsaa liikkeessä ja tukee verensokerin tasaisuutta. Jos ummetus on toistuva vaiva, se on myös yleinen jaksamista syövä tekijä, ja siihen kannattaa tarttua rauhallisesti. Aiheesta on oma opas: Ummetuksen hoito.
Juomisessa auttaa rytmi. Moni huomaa, että jano ei aina tunnu samalla tavalla kuin ennen. Pieni lasi vettä pitkin päivää on usein helpompi kuin suuri määrä kerralla.
Ravintolisät, kun arki ei riitä#
Ravintolisät eivät korvaa ruokaa, mutta ne voivat olla hyödyllinen lisä, jos syöminen on niukkaa tai jokin ravintoaine on todettu matalaksi. D-vitamiini ja B12-vitamiini ovat asioita, joista moni yli 65-vuotias hyötyy, mutta oma tarve kannattaa arvioida yhdessä terveydenhuollon kanssa. Tämä on erityisen tärkeää, jos on pitkäaikaissairauksia tai useita lääkkeitä käytössä.
Joskus väsymyksen taustalla on myös liian vähäinen energiansaanti tai yksipuolinen ruokavalio. Silloin yksinkertainen korjaus on usein tehokkaampi kuin yhden lisäravinteen lisääminen.
Liike: voima, tasapaino ja kävely#
Liike on yksi tehokkaimmista tavoista pitää arki omissa käsissä. Tärkeintä ei ole kova treeni, vaan säännöllisyys. Kävely, portaat, pienet kotijumpat ja kevyt lihaskuntoharjoittelu tukevat lihaksia, luustoa ja tasapainoa.
Hyvä lähtökohta on yhdistää kaksi asiaa. Kävelyä useimpina päivinä ja voimaa tai tasapainoa pari kertaa viikossa. Jos polvet, lonkat tai selkä oireilevat, liikkeen muotoa kannattaa muokata, ei lopettaa kokonaan. Usein pienempi kuormitus ja toistuvuus toimivat paremmin kuin harva, kova ponnistus.
Jos kaatuminen pelottaa, tasapainoa voi harjoitella turvallisesti myös kotona. Tuki läheltä, rauhallinen tahti ja lyhyt harjoitus on hyvä alku.
Uni ja päivärytmi#
Uni voi keventyä iän myötä. Silloin arjessa auttaa tasainen rytmi. Aamulla valo ja pieni liike kertovat keholle, että päivä alkaa. Illalla taas rauhoittaminen ja riittävä yöunelle varattu aika auttavat nukahtamisessa.
Jos heräilet yöllä usein, syy voi olla esimerkiksi kivut, levottomat jalat, kuorsaaminen tai tarve käydä wc:ssä. Tilanne kannattaa selvittää, jos se jatkuu ja uuvuttaa. Unesta on koottu käytännönläheinen kokonaisuus tänne: Uni ja rentoutuminen.
Mieli ja sosiaaliset suhteet#
Hyvinvointi ei ole vain fyysistä. Yhteys muihin, mielekäs tekeminen ja kokemus siitä, että on tarpeellinen, näkyvät myös jaksamisessa. Moni hyötyy rutiinista, jossa viikkoon mahtuu jotain odotettavaa. Harrastus, kävelyseura, puhelu tai vaikka vapaaehtoistyö.
Jos alakulo pitkittyy, kiinnostus vähenee tai ahdistus kasvaa, apua kannattaa hakea ajoissa. Se ei ole heikkoutta, vaan huolenpitoa.
Lääkitys, mittaaminen ja arjen turvallisuus#
Monella lääkitys muuttuu vuosien varrella. Pidä siksi listaa kaikista käytössä olevista lääkkeistä ja valmisteista. Kun lista on ajan tasalla, päällekkäisyyksiä ja yhteisvaikutuksia on helpompi välttää.
Kotona tehtävät mittaukset voivat tuoda turvaa, jos niille on selkeä tarkoitus. Esimerkiksi verenpaineen seuraaminen voi auttaa hoidon suunnittelussa, mutta mittaamisesta ei tarvitse tehdä arkea kuormittavaa projektia. Jos mittaaminen mietityttää, tästä löytyy selkeä opas: Verenpainemittari.
Arjen hyvinvointi rakentuu pienistä toistuvista teoista#
Eläkeiän hyvinvointi rakentuu tavallisista arkipäivistä. Säännöllinen syöminen, liike, uni ja yhteys muihin kantavat pitkälle. Kun teet yhden pienen muutoksen kerrallaan, siitä tulee helpommin pysyvä tapa.
Katso myös#
Aiheesta lisää oppaissa D-vitamiini, Vitamiinit senioreille, Väsymys ja uupumus ja Ummetuksen hoito.
Milloin on hyvä hakeutua arvioon#
Hakeudu arvioon, jos vointi muuttuu selvästi ja nopeasti. Tällaisia tilanteita ovat esimerkiksi uusi rintakipu, hengenahdistus, äkillinen heikkous tai puheen häiriö, sekavuus, pyörtyminen tai voimakas, uusi päänsärky. Myös selittämätön laihtuminen, jatkuva kuumeilu tai pitkään jatkunut ruokahaluttomuus on hyvä selvittää.
Jos kaatumisia tulee toistuvasti tai tasapaino heikkenee, tilanteeseen kannattaa tarttua. Usein taustalla on useampi pieni tekijä, ja siksi arvio auttaa löytämään oikeat korjaukset.
Syventävä osuus ja lähteet#
Ikääntyessä lihasvoima vähenee herkästi, jos sitä ei käytä. Tätä kutsutaan sarkopeniaksi. Se on yksi syy siihen, miksi pieni ja säännöllinen lihaskuntoharjoittelu kannattaa. Se ei ole vain lihaksia varten, vaan myös tasapainoa, luustoa ja arjen toimintakykyä varten.
Ravitsemuksessa toistuu sama ajatus. Riittävä energia ja erityisesti proteiini tukevat lihaksia ja palautumista. Jos ruokahalu on heikko, pienet ja toistuvat annokset toimivat usein paremmin kuin harvat, suuret ateriat.
Jos käytössä on paljon lääkkeitä tai sairauksia on useita, kokonaisuuden läpikäynti ammattilaisen kanssa helpottaa usein enemmän kuin yhden asian viilaaminen.
Syventävää tietoa:
- Ruokavirasto: Ravitsemussuositukset. https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus--ja-ruokasuositukset/
- Ruokavirasto: Ravintolisät. https://www.ruokavirasto.fi/yritykset/elintarvikeala/valmistus/elintarvikeryhmat/ravintolisat/
- Duodecim Terveyskirjasto: D-vitamiini. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01044