Tupakoinnin lopettaminen on yksi vaikuttavimmista terveyspäätöksistä, joita ihminen voi tehdä. Jo muutaman viikon kuluttua lopettamisesta hengitys helpottuu ja verenkierto paranee. Vuoden kuluttua sydän- ja verisuonitautien riski on puolittunut. Lopettaminen ei kuitenkaan ole helppoa, ja siksi on hyvä tietää, millaisia tukikeinoja on tarjolla.
Nikotiinikorvaushoito on yleisin ja tutkituin itsehoidon tukimuoto. Tuotteita voi yhdistää niin, että laastari antaa perusannoksen ja purukumi tai suusumute auttaa äkillisiin himokohtauksiin. Suunnittelu, lähipiirin tuki ja valmiit keinot vaikeisiin hetkiin parantavat onnistumisen todennäköisyyttä. Jos omat keinot eivät riitä, terveydenhuollossa voidaan arvioida reseptilääkkeiden tarve.
Miksi lopettaminen on vaikeaa#
Tupakkariippuvuus on kolmen tekijän yhdistelmä. Nikotiini aiheuttaa fyysisen riippuvuuden, joka näkyy vieroitusoireina lopettamisen jälkeen. Psyykkinen riippuvuus tarkoittaa sitä, että tupakointi on kietoutunut arjen tilanteisiin ja tunteisiin. Sosiaalinen riippuvuus liittyy siihen, että tupakointi on osa kaveripiiriä, taukoja tai tapakulttuuria. Nämä kolme tekijää yhdessä selittävät, miksi pelkkä tahdonvoima harvoin riittää ja miksi tukikeinot ovat tärkeitä, ja astmaatikolle lopettaminen on erityisen tärkeä osa kokonaisuutta kuten astman itsehoito-oppaassa kuvataan.
Nikotiinikorvaushoito#
Nikotiinikorvaushoito helpottaa vieroitusoireita ja nikotiininhimoa. Se korvaa osan tupakasta saadusta nikotiinista puhtaammassa muodossa, ilman tupakansavun haitallisia aineita.
Nikotiinikorvaustuotteita on useita eri muotoja. Purukumi ja imeskelytabletti sopivat monelle ensimmäiseksi vaihtoehdoksi. Laastari tarjoaa tasaisen nikotiiniannoksen koko päivän ajaksi ja sopii erityisesti niille, jotka polttavat säännöllisesti pitkin päivää. Suusumute ja inhalaattori vastaavat nopeammin äkilliseen himoon.
Tuotteita voi myös yhdistää. Esimerkiksi laastari tarjoaa perusannoksen, ja purukumi tai suusumute auttaa äkillisissä tilanteissa. Nikotiinikorvaushoitoa suositellaan käytettäväksi riittävän pitkään, yleensä useita viikkoja, ja annosta pienennetään asteittain.
Lopettamisen suunnittelu#
Onnistumista auttaa, kun lopettamiseen valmistautuu etukäteen. Päätä lopettamispäivä ja mieti valmiiksi, miten toimit tilanteissa, joissa tupakanhimo iskee voimakkaimmin. Monelle aamutupakin ja ruokailun jälkeinen tupakointi ovat vaikeimpia hetkiä.
Tottumusten korvaaminen uudella toiminnolla auttaa usein. Jotkut korvaavat tupakan purukumilla, toiset lähtevät lyhyelle kävelylle. Käsien pitäminen toiminnassa voi nekin helpottaa oloa.
Lähipiirin tuki on tärkeä. Kerro läheisille lopettamisesta, jotta he osaavat tukea sinua. Myös vertaistuki ja lopettamiseen suunnatut palvelut voivat vahvistaa motivaatiota.
Vieroitusoireet ja niiden kesto#
Vieroitusoireet ovat merkki siitä, että keho sopeutuu elämään ilman nikotiinia. Tavallisia oireita ovat ärtyisyys, levottomuus, keskittymisvaikeudet ja lisääntynyt ruokahalu. Oireet ovat yleensä voimakkaimmillaan ensimmäisten päivien aikana ja helpottavat muutaman viikon kuluessa.
Tupakanhimo tulee usein aaltoina. Yksittäinen himokohtaus kestää tyypillisesti vain muutaman minuutin. Kun tietää, että tunne menee ohi, sen kanssa on helpompi pärjätä.
Unettomuus ja mielialan vaihtelut ovat tavallisia alkuvaiheessa. Ne tasaantuvat yleensä itsestään, ja unirytmin tueksi moni hyötyy rauhoittavista illan rutiineista tai melatoniinin oikeasta käytöstä. Jos oireet tuntuvat kohtuuttomilta, niistä kannattaa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Tavallisia virheitä lopettamisessa#
Yleinen virhe on käyttää nikotiinikorvaustuotetta liian pienellä annoksella tai liian lyhyen aikaa. Silloin vieroitusoireet jäävät vaivaamaan ja riski repsahtaa kasvaa. Toinen tavallinen erehdys on jättää suunnittelu tekemättä ja yrittää lopettaa hetken mielijohteesta ilman valmiita keinoja vaikeisiin tilanteisiin. Kolmas virhe on pitää yksittäistä repsahdusta epäonnistumisena. Moni onnistuu lopettamisessa vasta usean yrityksen jälkeen, ja jokainen yritys opettaa jotain seuraavaa varten.
Painonhallinnan huomiointi#
Monet pelkäävät painonnousua lopettamisen yhteydessä. Keskimääräinen painonnousu on muutama kilo, ja se liittyy osin aineenvaihdunnan muutokseen, osin lisääntyneeseen syömiseen. Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen liikunta auttavat painonhallinnassa. Nikotiinikorvaushoito voi niin ikään hidastaa painonnousua.
Tärkeintä on muistaa, että tupakoinnin lopettamisen terveyshyödyt ovat moninkertaiset verrattuna muutaman kilon painonnousuun.
Sähkösavukkeet ja muut vaihtoehdot#
Sähkösavukkeet eivät ole virallinen lopettamisen tukimuoto Suomessa. Niiden pitkäaikaista turvallisuutta ei tunneta riittävän hyvin. Nikotiinikorvaushoitotuotteet ovat tutkittuja ja niiden teho ja turvallisuus tunnetaan huomattavasti paremmin.
Milloin on hyvä hakeutua arvioon#
Jos omat keinot eivät riitä, terveydenhuollossa voidaan arvioida reseptilääkkeiden tarvetta. Varenikliini ja bupropioni ovat lääkärin määräämiä valmisteita, joista voi olla apua silloin, kun nikotiinikorvaushoito yksin ei riitä.
Hakeudu arvioon myös silloin, jos lopettaminen aiheuttaa voimakkaita mielialamuutoksia, ahdistusta tai masennusoireita. Tuki on tärkeää erityisesti silloin, kun lopettamisyrityksiä on takana useita.
Syventävä osuus ja lähteet#
Tupakka sisältää yli 7 000 kemiallista yhdistettä, joista kymmenet ovat syöpää aiheuttavia. Nikotiini aiheuttaa voimakkaan riippuvuuden, mutta suurin osa tupakan terveyshaitoista johtuu palamistuotteista. Siksi nikotiinikorvaushoito on turvallisempi vaihtoehto kuin tupakoinnin jatkaminen.
Nikotiinikorvaushoitojen tehosta on vahva tutkimusnäyttö. Ne lisäävät lopettamisen onnistumisen todennäköisyyttä noin puolitoistakertaiseksi verrattuna lopettamiseen ilman tukea. Yhdistelmäkäyttö voi parantaa tulosta entisestään. Lopettamisen hyödyt alkavat näkyä nopeasti. Verenpaine ja syke normalisoituvat jo vuorokauden kuluessa, makuaisti ja hajuaisti paranevat viikkojen aikana ja keuhkojen toiminta kohentuu kuukausien mittaan.
Syventävää tietoa: