Melatoniinin kohdalla moni miettii samaa asiaa. Otanko 1 mg, 3 mg vai 5 mg. Usein helpoin vastaus on tämä. Aloita pienimmästä ja katso rauhassa, mitä tapahtuu.
Melatoniini liittyy ennen kaikkea vuorokausirytmiin. Siksi ajoitus ja ilta ovat usein tärkeämpiä kuin iso annos. Melatoniinilla ei ole EU:ssa hyväksyttyjä terveysväitteitä uneen liittyen, joten sitä kannattaa ajatella rytmiä tukevana valmisteena, ei varsinaisena unilääkkeenä.
Miksi pienempi annos riittää monelle#
Moni yllättyy siitä, että pienempi annos tuntuu paremmalta kuin suurempi. Kun annos kasvaa, osa saa kyllä uneliaisuutta, mutta samalla seuraava aamu voi tuntua tokkuraiselta tai unet voivat muuttua levottomiksi.
Jos tarkoitus on vain auttaa kehoa kohti iltaa ja antaa pieni tuki rytmille, pienempi annos on usein luontevin lähtökohta. Se myös helpottaa sen arvioimista, sopiiko melatoniini sinulle ylipäätään. Suuremmasta annoksesta ei välttämättä saa suurempaa hyötyä, mutta haittavaikutusten riski voi kasvaa.
Vahvuus ei korvaa ajoitusta#
Melatoniinin kohdalla vahvuutta tärkeämpi kysymys on usein se, milloin valmiste otetaan ja millainen ilta sen ympärillä on. Jos annos otetaan liian myöhään, seuraava aamu voi tuntua raskaalta. Jos ilta on hyvin kirkas, kiireinen tai kofeiinipitoinen, suurempi vahvuus ei välttämättä korjaa rytmiä.
Hyvä lähtökohta on valita pieni annos, ottaa se riittävän ajoissa ja pitää iltarutiini samanlaisena muutaman illan ajan. Näin näet, auttaako melatoniini rytmiin vai onko univaikeuden taustalla jokin muu tekijä.
Milloin suurempi annos voi tuntua houkuttelevalta#
Suurempaa annosta tulee helposti kokeiltua silloin, kun uni ei tule ja olo on jo valmiiksi turhautunut. On silti hyvä muistaa, että melatoniini ei ole varsinainen unilääke. Jos unettomuuden taustalla on kipu, stressi, jatkuva yöheräily tai kuorsaukseen liittyvä unihäiriö, annoksen nostaminen ei välttämättä tuo ratkaisua.
Silloin kannattaa mieluummin palata perusasioihin. Vähennä iltavaloa, siirrä kofeiini aiemmaksi ja tee iltaan rauhallinen hetki. Näistä on usein enemmän hyötyä kuin annoksen kasvattamisesta.
Tavallinen virhe on nostaa annosta, kun edellinen annos ei tuntunut tehoavan heti. Melatoniinin vaikutus ei aina näy ensimmäisenä iltana, ja annoksen nostaminen liian nopeasti voi johtaa aamuväsymykseen ilman varsinaista unen parantumista.
Nopeavaikutteinen ja pitkävaikutteinen#
Melatoniinivalmisteita on yleensä kahta tyyppiä.
Nopeavaikutteinen sopii tilanteeseen, jossa nukahtaminen venyy. Pitkävaikutteinen sopii joillekin silloin, kun uni katkeilee ja heräilyä on paljon. Valmisteiden välillä on eroja, joten pakkausohje kertoo usein parhaiten, mihin käyttöön se on tarkoitettu.
Jos nukahtaminen on ongelma, nopeavaikutteinen valmiste on yleensä loogisempi lähtökohta. Jos taas uni katkeilee, pitkävaikutteinen vaihtoehto voi olla kokeilemisen arvoinen. Molempien kohdalla ajoitus ratkaisee enemmän kuin pelkkä valmisteen tyyppi.
Ajoitus ratkaisee#
Melatoniini kannattaa ottaa hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Monelle sopiva aika on noin tuntia tai kahta aiemmin. Jos melatoniinin ottaa liian myöhään, vaikutus voi jatkua aamuun.
Yksi tärkeä sääntö on myös tämä. Melatoniinia ei yleensä kannata ottaa uudelleen keskellä yötä. Se voi siirtää oloja aamuun ja tehdä seuraavasta päivästä raskaan.
Samalla on hyvä muistaa, että melatoniini tukee parhaiten silloin, kun illan olosuhteet ovat suotuisat. Kirkas näyttövalo, myöhäinen kofeiini ja stimuloiva tekeminen juuri ennen nukkumaanmenoa voivat kumota valmisteen hyödyn. Melatoniini toimii yhdessä iltarutiinin kanssa, ei sen korvikkeena.
Katso myös#
Aiheesta lisää oppaissa Melatoniini unen tueksi: käyttö ja ajoitus, Uni ja rentoutuminen ja Miksi uni ei tule.
Milloin on hyvä hakeutua arvioon#
Arvioon on hyvä hakeutua, jos unettomuus on pitkittynyt ja haittaa arkea selvästi. Arvio on tärkeä myös, jos kuorsaus on voimakasta tai hengityksessä on katkoksia, tai jos päiväväsymys on poikkeuksellisen suurta.
Jos univaikeus liittyy kipuun, pahenevaan mielialaoireeseen tai uuteen lääkitykseen, tilanne kannattaa käydä läpi terveydenhuollossa. Pitkittynyt unettomuus ei ole asia, jonka kanssa kannattaa jäädä yksin, sillä taustalla voi olla useita tekijöitä, joihin on olemassa tehokkaita hoitokeinoja.
Syventävä osuus ja lähteet#
Melatoniinin vaikutus liittyy siihen, miten keho tunnistaa illan ja yön. Kun valon määrä vähenee, melatoniinin luonnollinen tuotanto alkaa nousta ja uneliaisuus kasvaa. Siksi myös ympäristö vaikuttaa voimakkaasti. Kirkas valo illalla viivästyttää rytmiä. Pimeys ja rauhoittuminen tukevat sitä. Melatoniinilla ei ole EU:ssa hyväksyttyjä terveysväitteitä unen edistämiseen, joten valmisteen markkinoinnissa esiintyviin väitteisiin kannattaa suhtautua varauksella.
Annosta valitessa kannattaa muistaa, että vaikutus ei ole aina suoraan verrannollinen annoksen kokoon. Jos annosta nostetaan ja aamu alkaa tuntua raskaammalta, pienempi annos ja aikaisempi ajoitus ovat usein parempi suunta kuin lisänosto.
Syventävää tietoa:
- Duodecim Terveyskirjasto: Unettomuus. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00534
- Käypä hoito: Unettomuus. https://www.kaypahoito.fi/hoi50067