Ikääntyessä keho muuttuu vähitellen. Ruokahalu voi vaihdella, syöminen voi yksipuolistua ja lääkityksiä kertyy helpommin kuin nuorempana. Siksi vitamiinit ja kivennäisaineet nousevat usein esiin. Ei siksi, että jokaisen pitäisi ottaa paljon ravintolisiä, vaan siksi, että pienetkin puutteet tuntuvat arjessa herkemmin.
Keskeistä on ymmärtää, mitä ikääntyessä on hyvä huomioida ravintoaineiden kannalta ja milloin ravintolisä voi olla järkevä tuki. Tarkoitus on helpottaa valintoja, ei lisätä huolta.
Miksi ravintoaineiden saanti voi muuttua iän myötä#
Monella syöminen vähenee. Silloin myös vitamiineja ja kivennäisaineita tulee helposti vähemmän, vaikka ruoka olisi muuten terveellistä. Maku ja haju voivat heikentyä, pureskelu voi vaikeutua ja ruoanlaitto voi tuntua työläältä. Yksin syöminenkin vie helposti motivaatiota.
Myös imeytymisessä voi tapahtua muutoksia. Osa vitamiineista imeytyy heikommin, ja joillakin lääkityksillä voi olla vaikutusta siihen, miten ravintoaineet kulkeutuvat ja hyötyvät elimistössä. Lisäksi Suomessa aurinko ei talvikaudella riitä tuottamaan ihossa D-vitamiinia samalla tavalla kuin kesällä.
Perusta ennen ravintolisiä#
Jos haluat tukea jaksamista ja toimintakykyä, perusta on usein edelleen tavallisessa arjessa.
Monipuolinen ruoka, jossa on riittävästi proteiinia, kasviksia, kuitua ja pehmeitä rasvoja, on hyvä lähtökohta. Juominen on tärkeää, koska janon tunne voi heiketä. Kevytkin liikunta tukee lihaksia ja tasapainoa, ja uni vaikuttaa sekä palautumiseen että ruokahaluun.
Kun perusasiat ovat kohtuullisesti kunnossa, ravintolisä voi olla selkeä lisä, jos jokin tietty ravintoaine jää toistuvasti vähälle.
Ravintolisä voi olla hyödyllinen tietyissä tilanteissa#
Ravintolisä voi olla hyödyllinen esimerkiksi silloin, kun ruokavalio on niukka, paino laskee, ulkona tulee oltua vähän tai jos ruokavaliossa on rajoituksia. Jos käytössä on lääkityksiä tai pitkäaikaissairauksia, lisien sopivuus kannattaa varmistaa terveydenhuollossa. Myös päällekkäiset valmisteet ovat yllättävän tavallisia, kun samaa ravintoainetta tulee monesta purkista.
Ravintoaineet, joihin kiinnitetään usein huomiota#
D-vitamiini#
D-vitamiini on Suomessa monelle ajankohtainen, koska valon määrä vaihtelee paljon vuodenaikojen mukaan. Tarve riippuu iästä, ruokavaliosta ja siitä, kuinka paljon ulkoilet. Turvallisin tapa on seurata virallisia suosituksia ja sovittaa valinta omaan tilanteeseen terveydenhuollon kanssa, jos olet epävarma.
Kalsium#
Kalsium liittyy luuston terveyteen, mutta sitä tarvitaan myös lihasten ja hermoston toimintaan. Ensisijaisesti kalsiumia kannattaa hakea ruoasta. Jos maitotuotteet jäävät pois tai ruokavalio on muuten niukka, kalsiumin kokonaisuus kannattaa arvioida. Tietyissä tilanteissa lisä voi olla perusteltu, mutta sekin on hyvä sovittaa yhteen muun terveystilanteen ja lääkitysten kanssa.
B12-vitamiini#
B12-vitamiini on tärkeä hermoston ja verisolujen kannalta. Ikääntyessä imeytyminen voi heikentyä, ja tietyt lääkitykset voivat lisätä puutoksen riskiä. Oireet voivat olla epämääräisiä, kuten väsymys, muistivaikeudet tai raajojen puutuminen. Siksi puutoksen epäily on usein järkevää varmistaa laboratoriokokeilla.
Foolihappo ja muut B-vitamiinit#
Myös muut B-vitamiinit liittyvät energia-aineenvaihduntaan ja hermoston toimintaan. Monipuolinen ruokavalio kattaa tarpeen usein hyvin, mutta yksipuolisessa syömisessä tai imeytymisen ongelmissa voi olla syytä tarkistaa kokonaisuus. Jos käytät monivitamiinia, kannattaa katsoa, mitä se sisältää, jotta et ota samaa asiaa monesta lähteestä.
Rauta#
Rautaa ei yleensä kannata ottaa varmuuden vuoksi. Liika rauta ei ole hyvä asia, ja puutoksen syy on tärkeä selvittää. Jos epäilet raudanpuutetta, järkevintä on varmistaa tilanne tutkimuksilla ja sopia jatkosta terveydenhuollossa.
Magnesium ja sinkki#
Magnesium ja sinkki nousevat esiin usein, kun puhutaan lihaskrampeista, palautumisesta tai vastustuskyvystä. Osa ihmisistä hyötyy, mutta osa ei huomaa eroa. Jos ruokavalio on niukka tai oireet ovat sitkeitä, kokonaisuuden arviointi auttaa enemmän kuin nopea purkkiralli.
Lääkkeet ja ravintolisät#
Jos käytössä on lääkityksiä, ravintolisät kannattaa sovittaa kokonaisuuteen. Pidä listaa kaikista käytössä olevista valmisteista, myös satunnaisista tuotteista. Kun kokonaisuus on näkyvissä, päällekkäisyydet ja mahdolliset yhteisvaikutukset on helpompi huomata.
Katso myös#
Aiheesta lisää oppaissa Ikääntyvien terveysopas, D-vitamiini ja luusto, Rauta: opas arkeen ja Magnesium: hyödyt ja valinta.
Milloin on hyvä hakeutua arvioon#
Hakeudu arvioon, jos väsymys on voimakasta ja pitkittyy, jos paino laskee ilman selkeää syytä tai jos ruokahalu on kadonnut. Hakeudu arvioon myös, jos tulee uusia muistioireita, toistuvia kaatumisia tai raajojen puutumista. Jos epäilet puutosta, tutkimukset ja selkeä suunnitelma säästävät usein aikaa ja huolta.
Syventävä osuus ja lähteet#
Ikääntyessä ravintoaineiden saantiin vaikuttavat usein pienet, arjen tasolla näkyvät asiat. Syöminen vähenee, imeytyminen voi heikentyä ja lääkitykset tuovat omat huomionsa. Siksi turvallisin tapa on rakentaa ensin hyvä perusruokavalio ja käyttää ravintolisiä harkiten, mielellään selkeään tarpeeseen.
Luotettavaa perustietoa ravintoaineista, puutoksista ja ikääntymiseen liittyvistä terveysasioista löytyy Duodecimin Terveyskirjastosta ja Käypä hoidon suosituksista. Fimea kokoaa lääketietoa ja lääkkeiden turvalliseen käyttöön liittyviä periaatteita. THL tarjoaa yleistasoista tietoa väestön terveyteen liittyvistä aiheista.
Syventävää tietoa:
- Ruokavirasto: ravitsemussuositukset. https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus--ja-ruokasuositukset/
- Ruokavirasto: vitamiinit ja kivennäisaineet. https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ravintoaineet/vitamiinit-ja-kivennaisaineet/