Unettomuus: omahoito, CBT-I ja lääkkeiden rajat

Unettomuus voi tarkoittaa vaikeutta nukahtaa, toistuvaa heräilyä, liian varhaista heräämistä tai unta, joka ei virkistä. Tilapäinen unettomuus kuuluu tavallisiin stressi-, kriisi- ja muutostilanteisiin. Unettomuushäiriöstä puhutaan, kun oire jatkuu ja haittaa selvästi päiväaikaista toimintakykyä.

Pelkkä nukuttujen tuntien määrä ei ratkaise tilannetta. Arvioinnissa huomioidaan myös vireys, työ- ja ajokyky, mieliala, muut sairaudet, lääkkeet, päihteet, vuorotyö ja se, onko nukkumiseen varattu riittävästi aikaa.

Aloita kahden viikon unipäiväkirjalla#

Kirjaa nukkumaanmenoaika, arvioitu nukahtamisaika, yölliset heräämiset, lopullinen herääminen ja vuoteesta nousu. Merkitse myös päiväunet, kofeiini, alkoholi, liikunta, unilääkkeet ja seuraavan päivän vireys.

Päiväkirja auttaa erottamaan toisistaan vähäisen uniajan, pitkän vuoteessaolon ja epäsäännöllisen rytmin. Se tekee myös muutoksen näkyväksi. Yksittäinen huono yö ei kerro hoidon onnistumisesta, joten vaikutusta arvioidaan usean viikon kokonaisuutena.

Älykellon tai muun kuluttajalaitteen antama uniarvio voi olla suuntaa antava. Laitteen yksittäisiä univaiheita tai pistemääriä ei pidä käyttää diagnoosina. Jos mittaaminen lisää huolta ja unen tarkkailua, siitä kannattaa pitää taukoa.

Pidä heräämisaika säännöllisenä#

Nouse aamulla suunnilleen samaan aikaan myös huonosti nukutun yön jälkeen. Säännöllinen herääminen vahvistaa vuorokausirytmiä ja kasvattaa seuraavan illan unipainetta. Aamun valo, päiväaikainen liike ja mielekäs toiminta tukevat rytmiä.

Mene vuoteeseen vasta, kun olet unelias. Jos uni ei tule ja vireys kasvaa, nouse hetkeksi pois vuoteesta. Tee rauhallista ja vähäeleistä toimintaa hämärässä ja palaa vuoteeseen vasta uneliaisuuden palatessa. Tarkoitus on vahvistaa vuoteen yhteyttä nukkumiseen eikä valvomiseen ja huolehtimiseen.

Vältä pitkää makaamista hereillä ja jatkuvaa kellon katsomista. Lyhyt yö ei korjaannu viettämällä seuraavaa iltaa hyvin aikaisin vuoteessa, koska pitkä vuoteessaolo voi hajottaa unta lisää.

Vuoteessaoloajan rajoittaminen vaatii suunnitelman#

Vuoteessaoloajan rajoittaminen on osa unettomuuden kognitiivista käyttäytymisterapiaa. Menetelmässä vuoteessa vietetty aika sovitetaan unipäiväkirjasta arvioituun todelliseen uniaikaan. Kun uni tiivistyy, vuoteessaoloa lisätään vähitellen.

Harjoitus voi aluksi lisätä väsymystä ja lyhentää nukuttua aikaa. Siksi sitä ei pidä aloittaa sattumanvaraisesti yhden huonon yön perusteella. Ohjattu toteutus on erityisen tärkeä, jos työ tai ajaminen vaatii jatkuvaa valppautta, kaatumisriski on suuri tai taustalla on vaikea mieliala-, neurologinen tai muu pitkäaikaissairaus.

Pidä heräämisaika samana ja muuta vuoteessaoloa vain unipäiväkirjan perusteella. Jos päiväaikainen uneliaisuus tekee ajamisesta tai työstä turvatonta, keskeytä harjoitus ja pyydä ammattilaisen arvio.

Unen huolto tukee hoitoa, mutta ei yksin riitä aina#

Vältä kofeiinia iltapäivällä ja illalla, jos se vaikeuttaa nukahtamista tai lisää heräilyä. Vaikutus kestää yksilöllisesti useita tunteja. Nikotiini on piriste. Alkoholi voi nopeuttaa nukahtamista, mutta se hajottaa unta ja lisää kuorsausta sekä hengityskatkoja.

Pidä päiväunet lyhyinä ja riittävän aikaisin tai jätä ne pois kokeilun ajaksi, jos yöuni kärsii. Liiku säännöllisesti, mutta vältä itsellesi selvästi virkistävää raskasta harjoittelua aivan nukkumaanmenon alla.

Rauhoita viimeinen tunti ennen nukkumista. Himmennä valoa ja siirrä työ, riidat sekä vaikeat päätökset aiemmaksi. Näyttöjen käyttö ei ole ainoa unettomuuden syy, mutta sisältö, kirkas valo ja jatkuva tavoitettavuus voivat ylläpitää vireyttä.

Selvitä unettomuutta ylläpitävä syy#

Unettomuutta voivat ylläpitää kipu, levottomat jalat, uniapnea, vaihdevuosioireet, refluksi, kilpirauhasen sairaus, masennus, ahdistus, päihteet ja lääkkeet. Myös viivästynyt unirytmi tai vuorotyö voi näyttää tavalliselta unettomuudelta, vaikka ensisijainen ongelma on ajoituksessa.

Kova kuorsaus, todetut hengityskatkot, aamupäänsärky ja voimakas päiväuneliaisuus sopivat uniapneaan. Pakottava tarve liikuttaa jalkoja iltaisin voi sopia levottomiin jalkoihin. Näitä oireita ei korjata vain lisäämällä unilääkettä.

Uuden lääkkeen tai annosmuutoksen jälkeen alkanut unettomuus arvioidaan lääkkeen määränneen tahon kanssa. Lääkettä ei lopeteta omin päin.

CBT-I on pitkäkestoisen unettomuuden ensisijainen hoito#

Unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia eli CBT-I yhdistää unipäiväkirjan, uniärsykkeiden hallinnan, vuoteessaoloajan rajoittamisen ja unta haittaavien ajatusten käsittelyn. Hoitoon kuuluu tavallisesti 4-6 tapaamista tai ohjattua hoitokertaa.

CBT-I auttaa myös silloin, kun unettomuuden rinnalla on muu sairaus. Vaikutus säilyy yleensä paremmin kuin pelkän lyhyen lääkehoidon vaikutus. Lyhytkestoisessa unettomuudessa ohjattu omahoito voi ehkäistä oireen pitkittymistä.

Mielenterveystalon maksuton omahoito-ohjelma sisältää samoihin menetelmiin perustuvia harjoituksia. Jos itsenäinen työskentely ei riitä, perusterveydenhuollosta tai työterveyshuollosta voidaan arvioida ohjattu hoito tai unettomuuden nettiterapia.

Unilääkkeet eivät ole pitkäaikaisen hoidon perusta#

Lääkehoitoa voidaan harkita, jos oire on voimakas, uhkaa toimintakykyä tai lääkkeetön hoito ei auta riittävästi. Ennen lääkkeen valintaa selvitetään unettomuuden tyyppi, syy, muu lääkitys, päihteet ja haittojen riski.

Bentsodiatsepiinit ja niiden kaltaiset unilääkkeet voivat lievittää oiretta lyhyesti, mutta ne lisäävät päiväväsymystä, huimausta, muistihaittoja, kaatumisia ja riippuvuutta. Akuutissa tilanteessa käyttö rajataan yleensä alle kahteen viikkoon. Lyhytkestoisen unettomuuden hoidossa kokonaiskesto ei tavallisesti ylitä neljää viikkoa.

Unilääke voi heikentää ajokykyä vielä seuraavana aamuna. Alkoholia ja muita väsyttäviä lääkkeitä ei yhdistetä ilman lääkärin arviota. Iäkkäillä sedatiivisten unilääkkeiden haitat korostuvat.

Melatoniini ei ole kaikissa unettomuuden muodoissa yhtä tehokas. Sen sopivuus riippuu muun muassa iästä, unirytmistä ja valmisteesta. Raskauden, imetyksen, lasten univaikeuksien ja pitkäaikaisen lääkityksen aikana valinta tehdään yksilöllisesti.

Milloin on hyvä hakeutua arvioon#

Varaa arvio, jos unettomuus jatkuu viikkoja, toistuu usein tai haittaa työtä, opiskelua, ihmissuhteita tai ajokykyä. Yli kolme kuukautta jatkunut ja päivällä haittaava unettomuus tarvitsee suunnitelmallisen hoidon.

Hakeudu arvioon myös, jos epäilet uniapneaa, levottomia jalkoja, vaikeaa kipua, kilpirauhasen sairautta, päihdeongelmaa tai lääkkeen haittaa. Selvästi vähentynyt unentarve yhdessä poikkeavan energisyyden, kiihtyneisyyden tai riskikäyttäytymisen kanssa voi liittyä mielialahäiriöön ja vaatii nopean arvion.

Jos unettomuuteen liittyy itsetuhoisia ajatuksia, vaikea sekavuus, psykoottisia oireita tai kyvyttömyys huolehtia omasta turvallisuudesta, hakeudu kiireellisesti päivystykseen. Välittömässä vaarassa soita 112.

Älä aja, jos väsymys tai unilääke heikentää valppautta. Toistuva torkahtelu ratissa tai läheltä piti -tilanne on syy keskeyttää ajaminen ja hakeutua arvioon.

Syventävä osuus ja lähteet#

Tilapäinen unettomuus voi helpottaa rytmin ja kuormituksen tasaantuessa. Pitkittyneessä unettomuudessa pelkkä nukkumisympäristön parantaminen ei yleensä riitä, vaan ensisijainen hoito on CBT-I-menetelmiin perustuva suunnitelmallinen hoito.

Syventävää tietoa: