Uneton yö tuntuu usein pitkältä ja yksinäiseltä. Kelloon ei edes haluaisi katsoa, mutta silti se tulee tehtyä. Kun uni ei tule, mieli alkaa helposti hermostua ja juuri se tekee nukahtamisesta vielä vaikeampaa.
Usein unettomuus ei johdu yhdestä syystä, vaan pienestä kasasta arjen asioita. Siksi myös apu löytyy monella pienistä muutoksista, jotka toistuvat rauhassa päivästä toiseen.
Mitä unettomuudella tarkoitetaan#
Unettomuus tarkoittaa, että nukahtaminen on vaikeaa, uni katkeilee tai heräät liian aikaisin ja olo jää väsyneeksi. Joskus kyse on muutamasta yöstä stressin, muutoksen tai flunssan jälkeen. Joskus univaikeus jatkuu pidempään ja alkaa vaikuttaa jaksamiseen.
Jos unettomuus on toistuvaa ja pitkittyy, taustaa kannattaa pysähtyä selvittämään. Usein löytyy selkeä selitys, jonka korjaaminen helpottaa myös unta.
Tavalliset syyt, jotka vievät unelta tilaa#
Ylivireys ja stressi#
Kun mieli käy ylikierroksilla, keho pysyy valmiustilassa. Silloin nukahtaminen venyy, vaikka väsyttäisi. Huolten pyöriminen ei tarkoita, että teet jotain väärin. Se on hyvin tavallinen reaktio kuormitukseen.
Siirrä huolet pois nukkumaanmenon hetkestä. Jos ajatukset alkavat aina illalla, kokeile varata päivälle oma hetki, jolloin kirjoitat huolet ylös ja mietit yhden pienen seuraavan askeleen. Illalla voit palata siihen ajatukseen, että asia on jo käsitelty tältä päivältä.
Vuorokausirytmi ja epäsäännöllisyys#
Uni tykkää säännöllisyydestä. Jos nukkumaanmeno ja herääminen vaihtelevat paljon, keho ei aina tiedä, milloin sen pitäisi rauhoittua. Tämä korostuu erityisesti viikonloppujen ja arjen välillä, sekä vuorotyössä ja aikaerossa.
Kofeiini ja muut piristeet#
Kahvi, energiajuomat, cola ja osa teelaaduista piristävät vielä illallakin, jos niitä on tullut iltapäivällä. Jos unessa on ongelmia, yksi tehokkaimmista kokeiluista on lopettaa kofeiini aiemmin päivällä ja katsoa, muuttuuko nukahtaminen.
Alkoholi#
Alkoholi voi väsyttää alkuun, mutta se katkoo unta ja heikentää sen laatua. Moni herää aamuyöstä ja jää valvomaan. Jos unettomuus on toistuvaa, alkoholin vähentäminen iltaisin auttaa usein enemmän kuin arvaa.
Näytöt, valo ja myöhäinen tekeminen#
Ilta kirkkaassa valossa ja ruudun äärellä pitää mielen helposti hereillä. Jos nukahtaminen venyy, kokeile himmentää valoja ja tehdä viimeisestä tunnista rauhallisempi. Pieni muutos riittää monelle. Kaikkea ei tarvitse tehdä täydellisesti.
Kipu, närästys ja muut oireet#
Jos keho kipuilee, kutisee, hengitys pihisee tai närästää, uni kärsii. Silloin kannattaa hoitaa myös perusvaiva kuntoon. Univaikeus voi olla merkki siitä, että jokin oire kaipaa huomiota, ei pelkästään siitä, että uni on huono.
Lääkkeet ja elämäntilanteet#
Osa lääkkeistä voi piristää tai lisätä heräilyä. Myös elämäntilanteet, kuten vaihdevuodet, raskaus tai pitkäaikainen stressi, voivat muuttaa unta. Lääkitystä ei kannata muuttaa omin päin, mutta asiasta on hyvä mainita hoitavalle taholle, jos yhteys tuntuu selvältä.
Uniapnea ja levottomat jalat#
Jos kuorsaat voimakkaasti, hengityksessä on katkoksia tai päiväväsymys on poikkeuksellisen voimakasta, uniapnea on hyvä poissuljettava. Jos taas iltaisin tulee pakottava tarve liikuttaa jalkoja ja levottomuus estää nukahtamisen, kyse voi olla levottomista jaloista.
Aloita tästä, jos haluat helpottaa jo tänään#
Jos unettomuus on arjessa uusi tai vaihteleva, aloita kaikkein helpoimmasta.
Pidä heräämisaika mahdollisimman samana muutaman viikon ajan. Tee iltaan pieni rauhoittava hetki, vaikka se olisi vain kevyt venyttely, lämmin suihku tai kirjan lukeminen. Vältä raskasta ruokaa myöhään ja anna keholle tilaa rauhoittua.
Makuuhuoneessa moni hyötyy viileämmästä ja pimeämmästä olosta. Jos ympäristö on meluisa, korvatulpat tai tasainen taustaääni voi auttaa.
Kun et saa unta sängyssä#
Unettomana yönä tekee mieli yrittää kovemmin, mutta usein se on juuri se ansa. Jos uni ei tule pitkään aikaan, nouse hetkeksi ylös ja tee jotain rauhallista hämärässä. Palaa sänkyyn vasta, kun olo alkaa selvästi rauhoittua.
Kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuteen, jota kutsutaan CBT-I:ksi, perustuu pitkälti tähän ajatukseen. Sänky opetetaan uudelleen uneen liittyväksi paikaksi, ei valvomisen näyttämöksi. Jos unettomuus on pitkittynyt, tästä lähestymistavasta voi olla suuri hyöty.
Itsehoitovalmisteet unen tueksi#
Itsehoidossa on valmisteita, jotka voivat tukea unta. Ne eivät korjaa kaikkia unettomuuden syitä, mutta ne voivat helpottaa rauhoittumista.
Melatoniini liittyy ennen kaikkea vuorokausirytmiin. Se voi sopia tilanteisiin, joissa rytmi on sekaisin. Lue lisää: Melatoniini: käyttö ja ajoitus.
Magnesiumista voi olla apua, jos ruokavalio on niukka tai jos on taipumusta kramppeihin ja lihasjännitykseen. Lue lisää: Magnesiumin hyödyt ja käyttö.
Miedot yrttivalmisteet, kuten valeriaana, sopivat joillekin iltarutiinin tueksi. Niissä tärkeintä on varovaisuus ja yhteisvaikutusten huomioiminen. Lue lisää: Valeriaana unen tueksi.
Uuden valmisteen kanssa pakkausohje on aina tärkeä lähtökohta. Jos käytössä on lääkitys tai perussairaus, sopivuus kannattaa varmistaa ennen aloitusta.
Unettomuuden syy ohjaa seuraavaa askelta#
Unettomuus helpottaa usein, kun kuormitus kevenee ja rytmi rauhoittuu. Tauota iltaa, vähennä kofeiinia aiemmin päivällä ja pidä herääminen mahdollisimman samana. Jos ongelma pitkittyy tai mukana on hälytysmerkkejä, arvioon hakeutuminen on viisas päätös.
Milloin on hyvä hakeutua arvioon#
Jos unettomuus on jatkunut viikkoja ja haittaa arkea selvästi, kannattaa hakeutua arvioon. Selvittely on tärkeää myös, jos päiväväsymys on voimakasta tai nukahtelet tahtomatta, jos kuorsaat voimakkaasti tai hengityksessä on katkoksia, tai jos jalkojen levottomuus estää toistuvasti nukahtamisen.
Jos univaikeus liittyy kipuun, selkeään pahenevaan mielialaoireeseen tai uuteen lääkitykseen, asia on hyvä käydä läpi terveydenhuollossa.
Syventävä osuus ja lähteet#
Uni rakentuu kahdesta arkisesta asiasta. Ensimmäinen on vuorokausirytmi, joka liittyy valoon ja pimeään. Toinen on unipaine, joka kasvaa valvoessa ja purkautuu nukkuessa. Kun rytmi on sekaisin, ilta on liian aktiivinen tai keho oireilee, uni häiriintyy helposti.
Pitkittyneessä unettomuudessa tehokkain hoitomuoto on usein lääkkeetön, käyttäytymiseen ja ajatteluun liittyvä hoito. CBT-I auttaa monia juuri siksi, että se katkaisee valvomisen ja huolen kierteen ja tekee unesta taas ennustettavampaa.
Syventävää tietoa: