C-vitamiini eli askorbiinihappo on vesiliukoinen vitamiini, jota keho ei pysty valmistamaan itse. Se osallistuu moniin kehon toimintoihin, kuten immuunipuolustukseen, kollageenin muodostukseen ja raudan imeytymiseen. C-vitamiini osallistuu myös solujen suojaamiseen hapettumisstressiltä.
Riittävä C-vitamiinin saanti tukee immuunijärjestelmän normaalia toimintaa ja on välttämätöntä kollageenin muodostumiselle, joka pitää ihon, nivelet ja verisuonet kunnossa. Parhaita lähteitä ovat tuoreet marjat, hedelmät ja kasvikset. Lisäravintona C-vitamiini voi olla hyödyllinen yksipuolisen ruokavalion täydentäjänä, mutta suurin osa suomalaisista saa riittävästi C-vitamiinia ruoasta.
Ensin ruoka, sitten tarvittaessa lisä#
C-vitamiinin kohdalla paras lähtökohta on ruokavalio. Marjat, hedelmät, paprika, kaalit ja muut kasvikset tuovat samalla myös kuitua ja muita ravintoaineita. Ravintolisä voi täydentää arkea, jos tuoreita kasviksia ja hedelmiä on vähän, mutta se ei korvaa ruokavalion perusrunkoa.
Jos käytät C-vitamiinilisää, maltillinen annos riittää useimmille. Hyvin suuret annokset lisäävät herkästi vatsavaivoja, eikä niitä kannata käyttää varmuuden vuoksi pitkään.
Hyödyt ja tehtävät#
C-vitamiini tukee immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. Se ei estä flunssaa, mutta säännöllinen riittävä saanti voi lyhentää flunssan kestoa hieman, ja flunssan kotihoidon keinot yhdessä riittävän nesteytyksen kanssa tukevat paranemista tehokkaammin kuin yksittäinen ravintoaine.
Kollageenin muodostuksessa C-vitamiini on välttämätön. Kollageeni on ihon, nivelten, luuston ja verisuonten rakenneproteiini. C-vitamiinin puute heikentää haavojen paranemista ja voi aiheuttaa ikenien vuotamista.
C-vitamiini parantaa kasviperäisen raudan imeytymistä. Rautapitoisen aterian yhteydessä nautittu C-vitamiinilähde voi tehostaa raudan imeytymistä merkittävästi. Tämä on erityisen hyödyllistä kasvisruokavaliota noudattaville, koska kasviperäinen rauta imeytyy heikommin kuin eläinperäinen rauta.
C-vitamiini osallistuu myös solujen suojaamiseen hapettumisstressiltä. Hapettumisstressissä kehoon kertyy reaktiivisia happiyhdisteitä, ja C-vitamiini toimii antioksidanttina, joka auttaa suojaamaan soluja näiden yhdisteiden aiheuttamilta vaurioilta.
Saantilähteet#
Marjat, hedelmät ja kasvikset ovat parhaita C-vitamiinin lähteitä. Erityisen runsaasti C-vitamiinia sisältävät mustaherukat, papaija, paprika, parsakaali, sitrushedelmät ja kiivihedelmä. Suomalaisista marjoista tyrni ja mustaherukka ovat erinomaisia lähteitä.
C-vitamiini tuhoutuu kuumennettaessa ja säilytyksen aikana, joten tuoreet ja raaoina syötävät kasvikset ovat tehokkaimpia lähteitä. Pitkä keittäminen vähentää C-vitamiinipitoisuutta huomattavasti, kun taas höyryttäminen ja lyhyt kuumennus säästävät vitamiinia paremmin.
Lisää tuoreita marjoja tai kasviksia jokaiselle aterialle. Esimerkiksi paprika salaatissa, marjat aamupuurossa tai sitrushedelmä välipalana kattavat päivittäisen tarpeen useimmilla.
Ravintolisä#
C-vitamiinilisä voi olla hyödyllinen, jos ruokavalio on yksipuolinen tai C-vitamiinin tarve on tavallista suurempi. Tupakointi lisää C-vitamiinin tarvetta merkittävästi.
Tavallinen lisäannos on 200-500 milligrammaa päivässä. Hyvin suuret annokset eivät tehosta vaikutusta, koska ylimääräinen C-vitamiini erittyy virtsaan. Suuret annokset voivat aiheuttaa vatsavaivoja, kuten ripulia.
Eri muodoista askorbiinihappo on yleisin. Puskuroidut muodot, kuten kalsiumaskorbaatti, voivat olla hellempiä vatsalle. Hitaasti imeytyvät valmisteet vapauttavat C-vitamiinia tasaisemmin, mutta käytännön ero tavanomaisiin valmisteisiin on pieni.
Yleinen harhaluulo on, että hyvin suuret annokset tehostavat vaikutusta. Keho pystyy imeyttämään kerralla rajallisen määrän C-vitamiinia, ja ylimenevä osa poistuu virtsaan. Pienempien annosten jakaminen useampaan kertaan päivässä on suurta kerta-annosta tehokkaampi tapa parantaa imeytymistä.
Ketkä tarvitsevat enemmän C-vitamiinia#
Tupakoivien C-vitamiinin tarve on selvästi suurempi kuin tupakoimattomien, koska tupakointi lisää hapettumisstressiä ja kuluttaa kehon C-vitamiinivarastoja nopeammin. Myös ikääntyneet, joiden ruokavalio voi olla yksipuolinen, ja henkilöt, joiden ruokavaliossa on niukasti tuoreita kasviksia ja hedelmiä, voivat hyötyä lisävalmisteen käytöstä.
Raskauden ja imetyksen aikana C-vitamiinin tarve kasvaa jonkin verran, mutta monipuolinen ruokavalio kattaa tarpeen useimmilla. Muut raskausajan terveyden kannalta keskeiset ravintoaineet, kuten foolihappo ja D-vitamiini, ansaitsevat silloin enemmän huomiota kuin C-vitamiinilisä. Pitkäaikaissairailla tai paljon lääkkeitä käyttävillä C-vitamiinin imeytyminen voi olla heikentynyt, ja tilanteen arviointi terveydenhuollon ammattilaisen kanssa on silloin järkevää.
Milloin on hyvä hakeutua arvioon#
C-vitamiinin vakava puutos eli keripukki on nykyään harvinainen. Jos ikenistä vuotaa herkästi verta, haavat paranevat hitaasti ja yleiskunto on heikko, on hyvä arvioida ruokavalion riittävyys ja tarvittaessa keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Syventävä osuus ja lähteet#
C-vitamiinin saantisuositus aikuisille on Suomessa 75 milligrammaa päivässä. Tupakoivilla suositus on korkeampi. Suurin osa suomalaisista saa riittävästi C-vitamiinia ruokavaliosta. C-vitamiinin puutostila kehittyy hitaasti, koska elimistön varastot tyhjenevät useiden viikkojen kuluessa. Keripukki on historiallisesti tunnettu puutossairaus, joka aiheuttaa ikenien verenvuotoa, heikentynyttä haavojen paranemista ja yleistä väsymystä. Nykyisin vakava puutos on harvinainen kehittyneissä maissa, mutta lieviä puutostiloja voi esiintyä yksipuolisen ruokavalion yhteydessä.
Syventävää tietoa:
- Ruokavirasto: vitamiinit ja kivennäisaineet. https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ravintoaineet/vitamiinit-ja-kivennaisaineet/
- Duodecim Terveyskirjasto: C-vitamiini. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00652