Uudenvuodenlupaus toimii parhaiten silloin, kun se vastaa oikeaan arkiseen tarpeeseen. Jos tavoite on liian suuri tai liian epämääräinen, se unohtuu helposti jo tammikuussa. Pieni, tarkasti rajattu muutos on yleensä paljon helpompi pitää elossa.
Valitse yksi asia, joka helpottaa arkeasi#
Paras lupaus ei ole se, joka kuulostaa komealta, vaan se, joka tekee arjesta vähän helpompaa. Jos haluat liikkua enemmän, aloita siitä, mitä oikeasti jaksat tehdä myös huonona päivänä. Jos haluat syödä paremmin, aloita yhdestä arkiruoasta, jonka saat toistumaan. Jos haluat nukkua paremmin, aloita yhdestä iltarutiinista, joka rauhoittaa mieltä.
Kun yksi tapa alkaa toteutua automaattisemmin, seuraava muutos on helpompi lisätä mukaan.
Tee lupauksesta konkreettinen ja pieni#
Lupaus kuten “liikun enemmän” jää helposti toiveeksi. Sen sijaan “kävelen vartin kolmena päivänä viikossa” on asia, jonka voi tehdä, merkitä ja toistaa. Sama toimii syömisen, unen ja stressin kanssa. Kun tavoite on pieni, sitä ei tarvitse aloittaa täydellisellä viikolla. Sen voi aloittaa tänään.
Jos kaipaat tukea rauhalliseen rytmiin, katso myös Uni ja rentoutuminen ja Stressin hallinta arjessa.
Mittaa toistoa, älä täydellisyyttä#
Terveyslupaus pysyy paremmin, kun seuraat sitä, tapahtuiko pieni teko riittävän usein. Täydellinen suoritus ei ole tavoite. Jos kävelit kerran viikossa enemmän kuin ennen, suunta on jo parempi. Jos söit yhden selkeämmän aterian päivässä, se on konkreettinen muutos.
Hyvä mittari on sellainen, jonka pystyt tarkistamaan ilman syyllisyyttä. Merkitse kalenteriin vain toteutuiko asia. Jos merkintöjä jää väliin, jatka seuraavasta päivästä. Näin lupaus ei muutu testiksi siitä, oletko onnistunut ihmisenä, vaan tavaksi huomata mikä toimii.
Rakenna muistutus ja tee oikeasta valinnasta helppo#
Tavat syntyvät usein siitä, että ympäristö ohjaa. Jos tavoite on syödä säännöllisemmin, helpoin apu voi olla se, että seuraavan päivän välipala on jo valmiina. Jos tavoite on liikkua, helpointa on päättää etukäteen, milloin se tapahtuu ja missä. Jos tavoite on rauhoittua illalla, laita puhelin lataukseen pois sängyn vierestä ja tee nukkumaanmenohetkestä mahdollisimman yksinkertainen.
Moni hyötyy myös siitä, että kirjoittaa tavoitteen näkyviin. Ei siksi, että itseään pitäisi kontrolloida, vaan siksi, että mieli muistaa, miksi tätä tehdään.
Kun tulee takapakki, jatka siitä kohdasta mihin jäit#
Yksi epäonnistunut päivä ei kumoa hyvää suuntaa. Jos päivä meni ohi, seuraava askel on vain palata perusasiaan. Tämä on monelle se ratkaiseva ero siinä, jääkö lupaus eloon vai kaatuuko se ensimmäiseen mutkaan. Armollisuus tekee muutoksesta kestävän.
Talvella kannattaa panostaa erityisesti uneen ja valoon#
Talvella moni väsyy helpommin. Päivänvalo on vähäistä, ulkona on pimeää ja flunssat kiertävät. Siksi lupaus, joka liittyy uneen ja palautumiseen, on usein kaikkein kannattavin. Pieni ulkoilu keskellä päivää auttaa sekä vireyteen että rytmiin. Myös liike tuntuu monella helpommalta, kun tavoitteena on tehdä vähän, mutta tehdä säännöllisesti.
Jos haluat rakentaa terveyttä rauhallisesti, myös painonhallinta ja syöminen kannattaa aloittaa rytmistä ja perusruoasta. Aiheesta löytyy lisää oppaasta Painonhallinta.
Milloin on hyvä hakeutua arvioon#
Hakeudu arvioon, jos sinulla on pitkäaikaisia oireita, kuten jatkuvaa väsymystä, rintakipua, hengenahdistusta tai voimakasta kipua, joka rajoittaa liikkumista. Arvio on tärkeä myös, jos sinulla on perussairaus tai käytössä on säännöllinen lääkitys ja suunnittelet isoa muutosta liikuntaan tai ruokavalioon.
Hakeudu arvioon myös silloin, jos mieliala on selvästi matala, ahdistus on voimakasta tai uni ei korjaannu omahoidolla. Jos syömiseen liittyy pelkoa, pakonomaisuutta tai laihtuminen on nopeaa ja tahatonta, tilanteen varmistaminen on aina järkevää.
Syventävä osuus ja lähteet#
Useimmat pysyvät muutokset syntyvät siitä, että tavoite pienenee ja toisto kasvaa. Kun arki tekee asiasta helpon, tahdonvoimaa tarvitaan vähemmän. Silloin terveyttä ei rakenneta hetkessä, vaan viikko viikolta, ja juuri se on se tapa, joka kestää.
Syventävää tietoa:
- Ruokavirasto: Ravitsemussuositukset. https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus--ja-ruokasuositukset/
- Duodecim Terveyskirjasto: Unettomuus. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00534
- THL: Alkoholi. https://thl.fi/aiheet/alkoholi-tupakka-ja-riippuvuudet/alkoholi