Kreatiini on yksi tutkituimmista ja käytetyimmistä urheiluravintolisistä maailmassa. Se on luonnollinen yhdiste, jota keho tuottaa itse ja jota saadaan ruoasta erityisesti lihasta ja kalasta. Kreatiinilisän hyväksytty terveysväite liittyy suorituskyvyn paranemiseen lyhytkestoisissa, toistuvissa, kovaa tehoa vaativissa suorituksissa.
Kreatiinimonohydraatti on tutkituin ja suositeltavin kreatiinin muoto. Päivittäinen ylläpitoannos on kolmesta viiteen grammaa, eikä latausvaihetta pidetä välttämättömänä. Kreatiini on turvallinen terveille aikuisille suositusannoksilla käytettynä. Munuaissairautta sairastavien tulee välttää kreatiinilisää.
Miten kreatiini vaikuttaa#
Kreatiini varastoituu lihaksiin kreatiinifosfaattina, joka osallistuu nopean energian tuottamiseen. Kun kreatiinivarastot ovat täynnä, lihakset pystyvät tuottamaan energiaa tehokkaammin lyhyissä, intensiivisissä suorituksissa, kuten painonnostossa, sprinteissä ja intervalliharjoittelussa.
Hyöty näkyy selvimmin suorituksissa, jotka kestävät korkeintaan joitakin kymmeniä sekunteja ja toistuvat lyhyillä palautusjaksoilla. Tämän vuoksi kreatiini on suosittu erityisesti voima- ja nopeuslajeissa. Treenin tueksi kannattaa huomioida myös lihasten magnesiumin saanti, joka osallistuu lihasten normaaliin toimintaan. Kestävyyslajeissa kreatiinin vaikutus on vähäisempi, koska niissä energiantuotanto nojaa muihin mekanismeihin.
Kreatiinin vasteessa on yksilöllistä vaihtelua. Osalla käyttäjistä vaikutus on selkeä, toisilla vähäisempi. Kasvisruokavaliota noudattavilla kreatiinivarastot voivat olla matalammat, mikä voi tarkoittaa selvempää vastetta lisälle.
Kenelle kreatiini sopii parhaiten#
Kreatiini sopii parhaiten tilanteeseen, jossa harjoittelu sisältää toistuvia lyhyitä ja kovatehoisia suorituksia. Tällaisia ovat esimerkiksi voimaharjoittelu, sprintit ja lajit, joissa tehdään nopeita tehopätkiä. Jos harjoittelu on pääosin kevyttä kävelyä tai pitkäkestoista rauhallista kestävyyttä, kreatiini ei yleensä ole tärkein kehityksen pullonkaula.
Hyödyn saaminen edellyttää myös, että ruokailu, proteiinin saanti, uni ja harjoittelu ovat kohtuullisessa järjestyksessä. Kreatiini voi auttaa saamaan hieman enemmän irti kovista toistoista, mutta se ei korvaa harjoitusohjelmaa eikä riittävää palautumista.
Kreatiinimonohydraatti ja muut muodot#
Kreatiinimonohydraatti on tutkituin ja suositeltavin muoto. Markkinoilla on myös muita kreatiinimuotoja, mutta niiden ei ole osoitettu olevan tehokkaampia kuin monohydraatti. Yksi yleinen virhe on maksaa enemmän markkinoidusta erikoismuodosta, jonka teho ei ole perusmuotoa parempi.
Päivittäinen ylläpitoannos on yleensä kolmesta viiteen grammaa. Latausvaihetta, jossa annos on suurempi ensimmäisen viikon ajan, ei pidetä välttämättömänä. Varastot täyttyvät myös tasaisella päivittäisellä käytöllä muutamassa viikossa.
Kreatiini sekoitetaan veteen tai muuhun juomaan ja otetaan mielellään aterian yhteydessä. Kreatiini liukenee veteen kohtuullisesti, ja lämpimään veteen sekoittaminen helpottaa liukenemista. Käyttöä voi jatkaa yhtäjaksoisesti, koska pitkäaikaisesta käytöstä ei ole osoitettu haittoja terveillä aikuisilla. Taukoja käytössä ei tarvita, mutta kreatiinivarastot palautuvat lähtötasolle muutamassa viikossa käytön lopettamisen jälkeen.
Kreatiini ruoasta#
Kreatiinia saa myös ruoasta. Puoli kiloa naudanlihaa sisältää noin kaksi grammaa kreatiinia. Myös kala ja siipikarja ovat hyviä lähteitä. Ruoasta saatava kreatiini ei kuitenkaan riitä täyttämään varastoja samalle tasolle kuin ravintolisällä, joten lisä tuo selvän eron niille, jotka hakevat suorituskykyhyötyä.
Kasvisruokavaliota noudattavilla kreatiinivarastot ovat tyypillisesti matalammat, koska kasviperäisissä ruoissa kreatiinia ei juuri ole. Tämä voi tarkoittaa, että ravintolisän vaikutus on heillä selvempi kuin sekaruokavaliota noudattavilla. Kasvispainotteisessa ruokavaliossa kannattaa kiinnittää huomiota myös raudan saantiin ja B12-vitamiiniin, jotka vaikuttavat osaltaan jaksamiseen.
Turvallisuus#
Kreatiini on laajasti tutkittu ja turvallinen terveille aikuisille suositusannoksilla käytettynä. Painonnousu käytön alussa johtuu pääosin lisääntyneestä vedensidonnasta lihaksissa, ei rasvan kertymisestä. Tämä painonnousu on yleensä yhdestä kahteen kilogrammaa ja tasaantuu muutamassa viikossa.
Riittävä nesteensaanti on tärkeää kreatiinia käytettäessä. Munuaissairautta sairastavien tulee välttää kreatiinilisää tai keskustella sen käytöstä lääkärin kanssa. Kreatiini nostaa veren kreatiniiniarvoa, mikä voi näkyä laboratoriokokeissa. Tämä nousu johtuu kreatiinin aineenvaihdunnasta, ei munuaisvauriosta, mutta asiasta kannattaa mainita verikoetulosten yhteydessä.
Yksi tavallinen virhe on pelätä kreatiinin kuormittavan munuaisia terveellä ihmisellä. Tutkimusnäyttö ei tue tätä huolta, kun käyttöannos on suositusten mukainen. Toinen virhe on odottaa kreatiinilta vaikutusta kestävyyssuoritukseen, kuten pitkän matkan juoksuun. Kreatiinin hyöty rajoittuu nimenomaan lyhytkestoisiin, kovaa tehoa vaativiin suorituksiin.
Alaikäisten ja raskaana olevien osalta kreatiinilisän turvallisuudesta ei ole riittävästi tutkimustietoa. Näissä tilanteissa lisän käyttöä ei suositella.
Terveysväitteet ja realistinen odotus#
Kreatiinin hyväksytty väite liittyy lyhytkestoiseen ja toistuvaan kovatehoiseen suoritukseen. Se ei tarkoita yleistä jaksamisen paranemista, rasvanpolttoa tai automaattista lihaskasvua ilman harjoittelua. Hyöty syntyy silloin, kun harjoittelu oikeasti kuormittaa nopeaa energiantuottoa.
Jos tavoitteena on terveysliikunta, kävely, pitkä lenkki tai kevyt kuntosaliharjoittelu, kreatiini ei välttämättä ole ensimmäinen tarvittava lisä. Säännöllinen harjoittelu, riittävä energia ja proteiini sekä uni ratkaisevat enemmän. Kreatiini voi täydentää kokonaisuutta, mutta se ei korvaa harjoitusohjelmaa.
Valmisteiden vertailussa yksinkertainen kreatiinimonohydraatti riittää useimmille. Erikoismuotojen paremmuudesta ei kannata maksaa vain markkinointiväitteen perusteella. Ravintolisän kohdalla on järkevää tarkistaa myös, ettei samaan käyttöön tule päällekkäisiä pre-workout- tai yhdistelmävalmisteita.
Milloin on hyvä hakeutua arvioon#
Kreatiinin käyttö ei yleensä vaadi lääkärin arviota. Jos sinulla on munuaissairaus tai muu pitkäaikaissairaus, keskustele ravintolisien käytöstä hoitavan lääkärin kanssa ennen aloittamista. Myös tilanne, jossa kreatiinin käyttöön liittyy vatsa- tai munuaisoireita, on syy ottaa yhteyttä terveydenhuoltoon.
Syventävä osuus ja lähteet#
Kreatiinin vaikutus suorituskykyyn on osoitettu sadoissa tutkimuksissa. Se on tehokkain lyhytkestoisissa, toistuvissa suorituksissa, joissa ATP:n nopea uusintamuodostus on suorituskykyä rajoittava tekijä. Kehon oma kreatiinisynteesi tapahtuu maksassa ja munuaisissa aminohapoista. Lisänä otettuna kreatiini täydentää lihasten varastoja yli ruokavaliosta saatavan tason, mikä selittää sen suorituskykyä parantavan vaikutuksen.
Syventävää tietoa:
- Duodecim Terveyskirjasto: Lihasvoimaharjoittelu ja ruokavalio. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01080
- Ruokavirasto: Ravitsemus- ja terveysväitteet. https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/elintarvikeala/pakkausmerkinnat-ja-markkinointi/ravitsemus--ja-terveysvaitteet/